Por qué comer antojos es la clave para adelgazar: cómo incluirlos en la dieta

Obesionarse con la comida para conseguir adelgazar es el principal error que cometen muchas personas y que les hace cada vez más difícil el poder bajar de peso de forma efectiva. Plantearse una dieta demasiado restrictiva y ceñirse constantemente a un número de calorías no solo te generará frustración y apatía, también aumentará las posibilidades de que termines cayendo cada dos por tres en atracones que te dejen con sensación de culpabilidad y con muchas más calorías de las que habrías consumido de forma natural si tu alimentación fuera realista.

No hay duda de que los antojos de comida son la perdición de muchas personas a dieta, que se sienten atrapadas en una batalla contra su fuerza de voluntad para resistirse a los tentadores dulces, aperitivos y otros alimentos. Pero no tenemos que verlos como el enemigo.

Y es que la clave para conseguir bajar de peso y mantener estos resultados en el tiemo, además de hacer deporte, está en saber comer bien en general y no dejar del todo de lado los antojos puntuales. El truco para conseguirlo es tomar lo que te apetezca y darte caprichos, pero con sentido común. No se trata de que comas todos los días ese postre hipercalórico que te encanta, pero no pasa nada y es hasta sano que lo hagas de vez en cuando, siempre que mantengas una base saludable en tu rutina.

De hecho, investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign (EEUU) afirman en un nuevo estudio que incluir antojos en la dieta puede ser una estrategia para dejar de anhelar este tipo de alimentos y perder peso.

En un ensayo clínico, las personas que incorporaron alimentos que les provocaban antojos a un plan de alimentación equilibrado perdieron más peso durante el programa de pérdida de peso de 12 meses y sus antojos se mantuvieron mínimos durante los 12 meses posteriores de mantenimiento. La estudiante de posgrado Nouf W. Alfouzan y el profesor de nutrición Manabu T. Nakamura, que publicaron sus hallazgos en la revista 'Physiology and Behavior', afirmaron que los antojos de alimentos de las personas a dieta disminuyeron mientras perdían peso y se mantuvieron en un nivel mínimo mientras no recuperaron peso.

El programa dietético utilizado en el estudio educa a las personas que hacen dieta sobre los nutrientes clave, ayudándoles a tomar decisiones informadas sobre su selección de alimentos hasta conseguir cambios dietéticos sostenibles. Las personas a dieta utilizaron una herramienta de visualización de datos que traza las proteínas, la fibra y las calorías de los alimentos para que puedan mejorar la nutrición al tiempo que minimizan las calorías que consumen.

Los investigadores evaluaron cuáles eran esos antojos, así como la frecuencia e intensidad. «Si comes y picas al azar, es muy difícil de controlar. Algunos programas dietéticos excluyen ciertos alimentos. Nuestro plan utilizaba una estrategia de inclusión, en la que las personas incorporaban pequeñas porciones de alimentos anhelados dentro de una comida bien equilibrada», afirma Nakamura.

Los participantes que adelgazaron más de un 5% al final del estudio experimentaron reducciones constantes en la frecuencia e intensidad de sus antojos, mientras que los que adelgazaron menos de ese porcentaje no lo hicieron. El equipo también descubrió que la ansiedad de los individuos por la comida en general y por tipos específicos de alimentos como los dulces y los carbohidratos disminuyó durante el año de pérdida de peso y se estabilizó durante el mantenimiento.

Los resultados del estudio sugieren que la reducción de los antojos de los individuos se correlacionó con la disminución de la grasa corporal en lugar del balance energético negativo de la dieta. «Esto básicamente echa por tierra la teoría de las células grasas hambrientas, una antigua hipótesis según la cual las células grasas se quedan sin energía y desencadenan antojos, lo que hace que las personas a dieta coman y, en última instancia, recuperen lo que han perdido. Pero no es así. Mientras te mantengas en un peso saludable, tus antojos seguirán siendo bajos», explica el investigador.

De los 24 participantes que permanecieron en el estudio a los 12 meses, más de la mitad declararon que utilizaban la estrategia de inclusión para controlar los antojos, algunas personas con una frecuencia de entre una y tres veces al día, mientras que otras lo hacían una vez a la semana o más. Los investigadores hallaron que los que utilizaron la estrategia perdieron bastante más peso que los demás participantes y experimentaron reducciones significativas de sus antojos de alimentos dulces y ricos en grasas.

La constancia es otra clave para controlar los antojos y el peso, afirma Nakamura. «El mito popular es que hay que tener una voluntad muy fuerte para defenderse de la tentación, pero no es así. Las fluctuaciones en los patrones alimentarios, los horarios de las comidas y las cantidades también desencadenan antojos. Hay que ser constante», finaliza el investigador.