Nutrición, running y menstruación
La dietista-nutricionista Teresa Cercós detalla cómo las hormonas influyen en tus necesidades nutricionales y deportivas
Teresa Cercós
Viernes, 13 de junio 2025, 10:56
El ciclo menstrual es un proceso natural que atraviesan muchas mujeres cada mes y que, además de afectar la fertilidad, también influye en nuestro estado ... de ánimo, energía, ejercicio y, por supuesto, en nuestras necesidades alimenticias. Comprender cómo las hormonas que regulan el ciclo impactan en nuestra alimentación puede ayudarnos a mantener un equilibrio saludable y a gestionar mejor los antojos y las variaciones de energía en cuanto a los entrenamientos.
Fases del ciclo menstrual y cambios hormonales
El ciclo menstrual se divide principalmente en dos fases: la fase folicular (antes de la ovulación) y la fase lútea (después de la ovulación). Durante estas etapas, los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona fluctúan significativamente, afectando nuestro metabolismo y apetito.
Antes de la ovulación: aumento del estrógeno y mayor demanda de carbohidratos
En la fase folicular, que va desde el inicio del ciclo hasta la ovulación, los niveles de estrógeno aumentan progresivamente. Esta hormona tiene un efecto positivo en la energía y en la sensación de bienestar.
La mayor parte de la energía y la vitalidad están en su punto más alto. Es un buen momento para potenciar el consumo de carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables que apoyen la recuperación y el rendimiento, como arroces integrales, pastas integrales, pescados azules, aguacates, etc.
Ovulación:
Debido al aumento de estrógeno, puede haber una mayor sensación de bienestar y energía, otras mujeres pueden sentir molestias. Es recomendable mantener una ingesta equilibrada de nutrientes, incluyendo antioxidantes (como vitamina C y E) para proteger las células del estrés oxidativo como frutas cítricas, fresas, kiwi, pimiento rojo y verde, semillas de girasol, espinacas, aceite de oliva, almendras, etc.
Después de la ovulación: aumento de la progesterona y mayor necesidad de grasas saludables
Tras la ovulación, en la fase lútea, los niveles elevados de progesterona pueden causar sensación de fatiga o retención de líquidos. Aquí, es útil incrementar la ingesta de magnesio, vitamina B6 y alimentos ricos en fibra para aliviar estos síntomas. Es común experimentar antojos de chocolates, frutos secos o alimentos más calóricos. En esta etapa, es recomendable incorporar grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y los frutos secos, pescados azules pequeños como las sardinas y proteínas de alto valor biológico como los huevos.
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