Vonda Wright, cirujana: «La forma más efectiva para eliminar la grasa abdominal es el levantamiento de pesas»
Incluir ejercicios de resistencia en el día a día puede marcar una diferencia real en el bienestar físico y funcional
Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza ha quedado relegado en muchas rutinas deportivas frente a opciones más populares como el cardio o las clases colectivas. Sin embargo, cada vez más estudios avalan su eficacia como uno de los métodos más completos para mejorar la composición corporal, activar el metabolismo y proteger la salud a largo plazo. Desde jóvenes deportistas hasta personas mayores, incluir ejercicios de resistencia en el día a día puede marcar una diferencia real en el bienestar físico y funcional.
Lejos de ser una práctica reservada para culturistas o atletas, el levantamiento de pesas y los entrenamientos con carga están ganando terreno como fórmula eficaz para combatir la pérdida de masa muscular, reducir la grasa visceral y prevenir enfermedades metabólicas. Así lo sostiene la cirujana ortopédica Vonda Wright, que en el pódcast On Purpose explica: «los intervalos de sprint y el levantamiento de pesas son los ejercicios que más transformarán tu cuerpo: eliminarás la grasa de la espalda, la de las caderas y reducirás la grasa visceral, aquella que recubre tus órganos».
En el caso de las mujeres, el entrenamiento de fuerza cobra aún más importancia a partir de la perimenopausia. Los cambios hormonales que se producen con la disminución de los estrógenos y la progesterona afectan directamente al tejido muscular, al metabolismo y a la densidad ósea. Esta combinación de factores favorece la acumulación de grasa —especialmente abdominal—, acelera la pérdida muscular y hace que los huesos pierdan capacidad de regeneración, lo que se traduce en un mayor riesgo de caídas y fracturas, como las de cadera.
Ante este escenario, los especialistas coinciden en la necesidad de incorporar el entrenamiento con pesas como medida preventiva y terapéutica. Lo cierto es que nunca es tarde para comenzar, ya que diversos estudios han demostrado que se puede recuperar parte de la masa muscular incluso a edades avanzadas y mejorar así la calidad de vida en el largo plazo.
«Reduce la grasa visceral»
Además de preservar el músculo, el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos sobre la salud del sistema nervioso. Una investigación publicada en el American Journal of Physiology: Cell Physiology señala que levantar pesas ayuda a fortalecer la conexión entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras de la médula espinal, lo que mejora la coordinación y el equilibrio.
También se ha comprobado su impacto en el metabolismo: al aumentar la masa muscular, el cuerpo necesita más energía incluso en reposo, lo que ayuda a quemar más calorías a lo largo del día y previene alteraciones como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. En palabras de Wright, «el levantamiento de pesas reduce la grasa visceral», una de las más peligrosas por su relación directa con enfermedades cardiovasculares, hipertensión o accidentes cerebrovasculares.
Ejercicios básicos para principiantes
Con unas mancuernas, una banda elástica o incluso el propio peso corporal, es posible diseñar una rutina eficaz para principiantes. Algunos ejercicios básicos que recomiendan los expertos son:
- Sentadillas con pesas
- Zancadas con mancuernas
- Planchas abdominales
- Puente de glúteos (con o sin peso)
- Flexiones
- Dominadas asistidas
En gimnasios, las máquinas guiadas pueden ser una buena opción para principiantes, ya que ayudan a ejecutar el movimiento de forma más segura y permiten ajustar la carga con facilidad. Eso sí, es fundamental aprender la técnica correcta desde el principio para evitar lesiones o sobrecargas.
