Los cinco alimentos más altos en prebióticos y que ayudan a favorecer la microbiota intestinal
Sus beneficios incluyen la mejora del tránsito intestinal, la ayuda en el control del peso y el apetito, el apoyo a la función inmune y, potencialmente, una mayor saciedad y una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas
Un grupo de científicos ha calculado el contenido prebiótico de miles de tipos de alimentos utilizando bibliografía preexistente para averiguar qué alimentos ofrecen el mayor contenido prebiótico y han determinado que se trata de las hojas de diente de león, las alcachofas de Jersualén o tupinambos, el ajo, los puerros y las cebollas. Además de favorecer la microbiota intestinal, los alimentos ricos en prebióticos contienen grandes cantidades de fibra, algo que la mayoría de la población no consumen en cantidad suficiente.
Según Cassandra Boyd y John Gieng, responsables del estudio, «las investigaciones anteriores han demostrado que comer alimentos ricos en prebióticos es beneficioso para la salud. Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma mientras se consume más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que se piensa», aseguran.
Los prebióticos, que pueden considerarse alimentos para el microbioma, son distintos de los probióticos, que contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar la salud del microbioma, pero actúan de forma diferente. Los estudios han relacionado un mayor consumo de prebióticos con una mejor regulación de la glucosa en sangre, una mejor absorción de minerales como el calcio y marcadores de una mejor función digestiva e inmunitaria.
Después de analizar más de 8.690 productos, se descubrió que solo el 37% de los alimentos contenían prebióticos. Las hojas de diente de león, la alcachofa de Jerusalén, el ajo, los puerros y las cebollas contenían las mayores cantidades, entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g). Otros alimentos ricos en prebióticos eran los aros de cebolla, las cebollas a la crema, los caupís, los espárragos y los cereales de All-Bran de Kellogg's, cada uno de los cuales contenía unos 50-60 mg/g.
Aunque la mayoría de las directrices dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos- una organización científica sin ánimo de lucro estableció la definición actual de prebióticos- recomienda una ingesta de cinco gramos al día.
Beneficios de los prebióticos
Los prebióticos mejoran la salud intestinal al alimentar a las bacterias beneficiosas (flora intestinal), lo que a su vez puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Sus beneficios incluyen la mejora del tránsito intestinal, la ayuda en el control del peso y el apetito, el apoyo a la función inmune y, potencialmente, una mayor saciedad y una reducción del riesgo de enfermedades metabólicas. También tienen efectos en la salud de la piel y la conexión cerebro-intestino.
