La ciencia encuentra la clave de la longevidad en el ejercicio físico: ¿moverse más tiempo o con más intensidad?

¿Qué es mejor para vivir más tiempo? ¿Hacer ejercicio durante más rato o hacerlo con más intensidad? Es la pregunta del millón, ¿verdad? Un estudio publicado este mismo año 2025 en el European Journal of Preventative Cardiology analiza la cuestión a fondo e intenta dar un poco de luz sobre este asunto.

El estudio, dirigido por Fabian Schwendinger, del Departament of Sport, Exercise and Health, de la Universidad de Basilea, se basa en datos de miles de adultos de Estados Unidos obtenidos durante 7 años. Se midió la actividad física de esta base poblacional con pulsómetros en la muñeca con el objetivo de ver el volumen y la intensidad del ejercicio y relacionarlo con el riesgo de morir por cualquier causa y, específicamente, por enfermedad cardiovascular.

Para ello se usaron métricas específicas sacadas de los acelerómetros. Una, para medir el volumen total de actividad diaria. Como el cuentakilómetros del movimiento del día. Y otra, el gradiente de intensidad, para ver cómo se distribuye esa actividad. Además también midieron cómo se agrupaba esa actividad, la fragmentación.

El estudio pretendía determinar qué pesa más en la longevidad: ¿moverse más tiempo o moverse más fuerte? Pues aquí viene lo interesante. La conclusión principal es que la intensidad del movimiento, medida con ese gradiente de intensidad, parece ser el factor que más fuerte se asocia con una reducción del riesgo de mortalidad, tanto la general como la cardiovascular. Pasar más tiempo en actividades de mayor intensidad o simplemente ser menos inactivo parece clave. Incluso más que la cantidad total de movimiento que haces al día.

Este trabajo sugiere que no basta con cumplir el mínimo recomendado de minutos semanales; sino que integrar mayor intensidad en la rutina diaria potencia los beneficios. Por ejemplo, las guías de EEUU y la OMS recomiendan 150–300 minutos/semana de actividad moderada o 75–150 de vigorosa. Según estos resultados, los adultos que excedan esos mínimos con más actividad intensa probablemente obtendrán reducciones adicionales de mortalidad, especialmente cardiovascular. Asimismo, el concepto de «todo cuenta» («every minute counts») se reafirma pero matizado: cada minuto cuenta más si es de intensidad moderada o alta.

Para la mortalidad cardiovascular, la asociación con la intensidad tuvo más peso y más fuerza que el volumen total. Moverse más, en general, también se asoció con menos riesgo de morir en general, pero el estudio sugiere que gran parte de ese beneficio del volumen podría venir, en realidad, de que al moverte más, es más probable que incluyas picos de mayor intensidad. Es decir, que cuenta sólo cuánto te mueves, sino cómo de intenso es ese movimiento. Y así, el volumen ayuda, pero quizá porque arrastra la intensidad, sugiere el estudio.

Y esa diferencia es grande. Por ejemplo, pasar de un nivel bajo de intensidad, digamos el percentil 25, a uno medio, el 50, se asoció con una reducción del riesgo de mortalidad general del 37,1% y del 41% para la cardiovascular. Muchísimo. En cambio, al hacer ese mismo salto, del percentil 25 al 50, pero en volumen total, la reducción para la mortalidad general fue del 14,4%.

La diferencia es evidente. Y la investigación también demuestra que hay un límite, ya que se llega un punto en que más intensidad o más volumen ya no aportan beneficios extra. Hay una especie de meseta. Observaron que más allá de ciertos niveles tanto de intensidad como de volumen, en este estudio concreto, no se vio una reducción adicional significativa del riesgo. Como si hubiera un punto óptimo, a partir del cual ya no sumas tanto.

El trabajo científico también destaca la importancia de la fragmentación. ¿Importa si trabajas el cuerpo 15 minutos intensos de golpe? ¿O si esos 15 minutos son la suma de momentos cortos repartidos a lo largo del día? Usaron una métrica específica para esto, y los datos sugieren que para un mismo perfil de intensidad promedio diario, acumular la actividad más intensa en bloques continuos, incluso si son bloques cortos de 5 o 10 minutos, se asocia con un menor riesgo de mortalidad general, comparado con acumular la misma cantidad total de actividad intensa, pero de forma muy esporádica, a base de picos muy muy breves.

Simplificando mucho, eso puede suponer que una carrera corta pero seguida para pillar el autobús podría ser más beneficiosa para reducir la mortalidad que, por ejemplo, subir tres pisos de escaleras tres veces al día por separado, aunque sumen lo mismo. Así, el estudio sugiere acumular los minutos más intensos en períodos continuos (p.ej. intervalos de ≥5 min) en lugar de distribuirlos dispersos. De esta forma se maximiza el beneficio cardiovascular.

La investigación lo explica con un ejemplo numérico con su métrica. Imagina dos personas. Ambas suman, por ejemplo, 15 minutos al día de caminar muy rápido. Una lo hace en una sesión continua, un paseo rápido de 15 minutos. La otra lo hace en varias ráfagas cortas. Corre un minuto aquí, sube escaleras rápido allá, hasta sumar 15.

Pues bien, manteniendo el mismo volumen total diario y la misma intensidad media, la persona que hizo la caminata continua de 15 minutos tendría, según este análisis, un riesgo de mortalidad general significativamente menor. Es un hallazgo importante que le da una vuelta importante a la idea de acumular minutos como sea, de forma diseminada. Y sugiere que quizá el cómo los acumulas tiene su propio valor.

Así, se explica que las campañas de salud deberían promover la idea de incrementar la intensidad de la actividad (p.ej. intervalos rápidos de caminata) y explicar que ello reduce la mortalidad incluso sin aumentar mucho el tiempo total. Y los profesionales podrían diseñar intervenciones comunitarias o prescripciones de ejercicio que combinen actividad moderada con ráfagas breves de alta intensidad (similares a HIIT en adultos mayores adaptados). Por ejemplo, sesiones de caminata rápida de 5–10 min, varias veces al día, podrían implementarse más allá de las caminatas largas y suaves.

Puedes leer aquí el estudio íntegro.

En el estudio generaron curvas de percentiles por edad y sexo, tanto para el volumen como para la intensidad, basadas en la población de Estados Unidos. Con estos datos concluyeron que la intensidad de la actividad física parece ser un factor más determinante que la cantidad total para la longevidad, sobre todo para la salud cardiovascular. Y además, que la forma en que acumulamos esa intensidad, si es en bloques continuos o muy fragmentada, también podría marcar una diferencia en el riesgo de mortalidad general.

En consecuencia, sugieren intentar buscar maneras de incorporar momentos de mayor intensidad en la rutina diaria, quizás sin obsesionarse tanto con sumar minutos totales porque sí, sino pensando en la calidad de esos minutos. Y si es posible, intentar que esos momentos intensos tengan una cierta continuidad, aunque sean cortos.

Por último, si acumular la intensidad en bloques continuos es potencialmente más beneficioso para reducir la mortalidad general que hacerlo a ratitos, ¿cómo podría esto influir en las recomendaciones de actividad física que se dan? O incluso en cómo diseñamos nuestros propios entrenamientos en el futuro. Quizá deberíamos pensar menos en los minutos totales acumulados y más en cómo estructuramos nuestra actividad intensa a lo largo del día.

En resumen, las conclusiones del estudio, dentro del contexto del papel de la actividad física en la longevidad, destacan que la calidad (intensidad) de la actividad física parece ser un factor dominante en la reducción del riesgo de mortalidad, aunque el volumen sigue siendo relevante, especialmente cuando incorpora intensidades más altas. También introducen la idea de que cómo se acumula la actividad más intensa (en bloques continuos frente a fragmentada) podría ser importante, lo que abre vías para futuras investigaciones sobre patrones óptimos de actividad física para la longevidad

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