Los 9 alimentos que tienen más omega-3 para reducir el colesterol malo

Los ácidos grasos omega 3 son un elemento que debería ser esencial en nuestra dieta aunque los estudios demuestran que la mayor parte de la población no ingiere las cantidades recomendadas. Lo dice la Fundación Española del Corazón, que considera que es «una buena herramienta de protección para el aparato cardiovascular», un factor necesario para reducir las probabilidades de enfermedad cardiovascular, especialmente en quienes tienen altos niveles de triglicéridos y colesterol.

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deberían consumir alrededor de 150 miligramos al día, mientras que entre los 6 y los 18 años la cantidad recomendada es de 200 miligramos diarios. A partir de esa edad, la OMS recomienda entre 1 y 2 gramos al día dependiendo si se ha tenido un evento cardiovascular o triglicéridos y colesterol elevados.

No se trata de grandes cantidades si sabemos dónde encontrarlas. Y es que, aunque los ácidos grasos omega 3 están presentes en una gran variedad de alimentos que van desde cereales como la chía hasta el aceite de oliva pasando por toda clase de pescados, vegetales, mariscos y frutos secos, no todos tienen la misma cantidad de este componente esencial que reduce los triglicéridos y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Por eso es importante saber cuánto omega 3 se calcula que tiene cada producto para poder incluirlo en nuestra dieta de forma que cumplamos la recomendación de ingerir 250 miligramos diarios. De las diversas variedades de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 - hay hasta 6- los más eficaces son el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico).

Esta es la cantidad de gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, según publica la Fundación Española del Corazón basándose en guías nutricionales universalmente aceptadas:

Salmón fresco: 2,5 gr.

Caballa: 2,67 gr.

Atún: 1,29 gr.

Espinacas: 0,13 gr.

Coles de Bruselas: 0,09 gr.

Aceite de oliva: 0,76 gr.

Nueces: 2,0 gr.

Chía (una cucharada): 4,9 gr.

Ostras: 0,67 gr.

Así, los pescados -sobre todo los azules- son una buena elección, al igual que gran parte del marisco si exceptuamos berberechos y almejas. También están en la lista de recomendados otros productos como el aceite de oliva, las semillas de chía, los frutos secos y vegetales como las espinacas.

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