Alimentación en la edad madura: recetas para una longevidad saludable

¿De qué plato hablamos? ¿Qué nos receta Puntí? Científica de prestigiosa trayectoria, fundadora de dos clínicas «de salud integrativa», sus consejos se abren con un aviso. No es lo mismo, advierte, un tal Joaquín que pesa 85 kilos y no hace ningún deporte, que una tal Patricia, habitual corredora de fondo, con 55 kilos en la báscula. Establecida tal premisa, anota una serie de recomendaciones de carácter más o menos global. Son las siguientes.

Hidratarse, sí o sí

Agua, té helado, kombucha, matcha... Incluso la achicoria: estos son algunos de los líquidos que Puntí sugiere ingerir a una edad avanzada, que por cierto excluye el alcohol. «No existe copa de vino cardiosaludable», señala. «De hecho», prosigue, «a partir de los 16 gramos de alcohol (lo que contiene una o dos copas de vino) se incrementan los riesgos de sufrir presión arterial alta, enfermedades cardiacas y de hígado, algunos tipos de cáncer, depresión y ansiedad». En oposición a estos negativos efectos, la población senior debe perseverar en la hidratación constante. ¿Cuánto? Un mínimo de 1,5 litros de agua al día.

Proteínas: nuestra materia prima

Crea masa muscular, evita enfermedades, fortalece el sistema cardiaco y una larga relación de ventajas: frente a la opinión muy extendida que alerta de las contraindicaciones en materia de ingesta de proteínas, Puntí aboga por lo contrario. «Son nuestra materia prima», asegura al respecto, antes de responderse ella misma con detalle a la pregunta que se hace: dónde obtener las proteínas. Por ejemplo, en la dieta que sugiere a continuación:

 

Un aliado en el fondo del mar

Hablando de proteínas, Puntí se fija especialmente en ese aliado que habita, como nuestro particular Bob Esponja, en el fondo del mar: el pescado. Sobre todo, en su versión azul, de alto contenido proteínico y muy rico además en «vitaminas, minerales y grasas omega 3 antiinflamatorias». ¿Ventajas de su consumo? La experta menciona unas cuantas. Ayuda a combatir la depresión, opera beneficios en la prevención del alzheimer, protege al cerebro de la demencia y sirve para mejorar la respuesta celular contra las inflamaciones: en caso de traumatismos, en consecuencia, «acelera el proceso de recuperación». En su capítulo dedicado a la alimentación, la autora añade un listado de los pescados que recomienda (sardinas, arenques, caballas y anchoas) y alerta respecto a las conservas: a la edad avanzada, debe darse prioridad a las que se comercializan en recipientes de cristal y en aceite de oliva.

La verdura alarga la vida

Lo suele repetir Karlos Arguiñano y también Maria Puntí hace suya esa sugerencia: la verdura alarga la vida. Esa idea de «longevidad saludable» que se cita en el libro incluye por lo tanto una referencia muy expresa a este capítulo de la alimentación para 'boomers', avalada por estudios científicos que detalla en estos términos: la ingesta de 250 gramos de brócoli durante diez días aumenta los antioxidantes de nuestro organismo, el consumo de salsa de tomate reduce los niveles de colesterol y, en general, «los beneficios de las verduras son debidos a su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes», así como por «su alto contenido en fibra». También ayudan a ese intangible que tantas veces nos hace comer más de lo debido: sirven para sentirnos saciados.

Frutas no prohibidas (y un chorro de aceite)

Y de la verdura, a la fruta. Las páginas que Puntí dedica a ofrecer sugerencias para una alimentación más adecuada si peinas alguna cana y empiezas a sufrir los estragos de la edad incluyen por supuesto una completa referencia a la fruta. Rica en antioxidantes y en carga vitamínica, la autora aconseja no abusar de su consumo. Por ejemplo, a quien tenga un ritmo de vida sedentario se recomienda «como máximo» un par de porciones al día de variedades «con bajo índice glucémico»: arándanos, fresas, moras o frambuesas. Para los seniors de vida más activa, la experta sugiere perder el miedo a su consumo, en sólido o en zumo: «Aparte de fructosa, aporta polifenoles y vitaminas que se asocian a la longevidad». Con una sabrosa observación: entre la fruta, Puntí incluye la aceituna, el fruto en efecto del olivo. Sobre todo, en su versión líquida: el aceite de oliva virgen extra. «Regula la adhesión celular, reduce la invasión de células cancerosas y protege de la oxidación» menciona entre sus virtudes. «Es un nutriente clave», concluye.