Cómo leer y entender las etiquetas de lo que comes

1. Ingredientes. La lista de ingredientes funciona como una receta y en ella se incluyen todos los que lleva ese producto, en orden de mayor a menor cantidad. Es decir, los que aparecen primero están en mayor proporción. No es por orden alfabético ni por calorías. Es por cantidad. Así que es importante leer la lista para conocer cosas tan importantes como los alérgenos o los ingredientes que te sientan mal. Pero también para saber si algo es saludable o no. Hay casos en los que nos encontramos con producto bio, eco o integrales y asumimos que eso los hace sanos. Pero a veces, el primer ingrediente de la lista es azúcar. Un buen síntoma es que los primeros ingredientes del listado sean reconocibles. Con eso, ya llevaremos mucho ganado. Si ves muchos ingredientes que no reconoces, podría ser un producto muy procesado.

2. Las mil caras del azúcar. Vaya por delante que yo sí tomo azúcar y no demonizo su consumo, pero con los años he tratado de moderarlo. El paladar se adapta, la verdad. Así que de un plumazo me he ahorrado dinero y he ganado en salud. Pero cuidado con dejar de tomar azúcar y sustituirla por edulcorantes o por jarabes. Así que lo mejor es conocer las mil caras que tienen los endulzantes. O mejor dicho, los mil nombres. Y es que el azúcar no siempre aparece como azúcar: también pueden llamarse jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, maltosa, melaza, o jarabe de glucosa. Un truco es buscar el valor de azúcares totales en la tabla nutricional para tener una visión completa del azúcar presente en el producto.

3. ¿Qué son las letras E? Aunque las letras E están muy satanizadas, lo cierto es que no todas son malas. La mayoría esconden el nombre técnico de un conservante o un aditivo que ayuda a mantener el alimento en buen estado. Además, todas las E están autorizadas por la Unión Europea y, en su mayoría son inocuas. El número no es más que el código de regulación que siguen. Y las hay para diversas funciones, como mejorar la conservación, el aspecto, el sabor o la textura de los alimentos. A veces, un E es un mero colorante o un ácido cítrico. También los hay reguleros, claro. Como con todo.

4. La tabla nutricional. Después de los ingredientes, todos los productos llevan una tabla nutricional que, en la mayoría de casos, no sabemos leer o confundimos conceptos. Ahí vienen las calorías, las grasas, los hidratos... Y su lectura es siempre simplista. Si tiene muchas calorías engorda y si tiene pocas, adelgaza. Pero la realidad está lejos de ser así. Ahí debemos mirar la grasa, sobre todo las saturadas. Lo ideal es que sean lo más bajas posible. Azúcares: si un producto tiene más de 5 g por cada 100 g, empieza a ser alto en azúcar. Fibra: cuanto más, mejor. Más de 3 g/100 g es buena señal. Proteínas: Importantes para sentirnos saciados y para alimentar los músculos. Sal: Mejor por debajo de 1,25 g/100 g. Yo ahora me fijo en los «100 g» para comparar productos fácilmente. Porque a veces te engañan poniendo que «sólo tiene 2 g de azúcar»... pero eso es por una ración minúscula, como una cucharada. La información nutricional se refiere a una porción específica, así que considera la cantidad que realmente consumes. Te tocará hacer números, pero merece la pena.

5. Nutri-Score. En España ya es común ver un semáforo con letras de la A a la E, conocido como Nutri-Score. En teoría, la A (verde) es más saludable que la E (roja). Pero no siempre refleja la calidad real de los ingredientes. Un refresco sin azúcar puede tener A, pero estar cargado de edulcorantes. Yo uso Nutri-Score como una guía rápida, pero siempre reviso la lista de ingredientes antes de decidir si lo echo al carro. Porque hay de cada trampa...

Así que poco a poco, leer etiquetas se ha convertido en un hábito que mejora mi bienestar diario, porque la información es poder. Y eso es realmente lo que siempre he pretendido desde que me empecé a interesar por lo que como. Cuidarme, que no es lo mismo que hacer dieta. Comer bien, elegir cosas nutritivas, saludables y ricas. Porque no hace falta ser nutricionista para entender lo que comes. Eso es responsabilidad de cada uno de nosotros.