Los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

El trabajo de glúteo puede ser de los más pesados cuando los introducimos en nuestras rutinas, sin embargo, del fortalecimiento de éste, se deriva, entre otras cuestiones, una estabilización de la pelvis, y la prevención de lesiones del tren inferior, como las siempre fastidiosas molestias de rodillas. Además, al no trabajar el glúteo pueden producirse desequilibrios o sobrecargas, entre otros. También lo notaremos en nuestra zancada.

Antes de ofrecer cuatro ejemplos de ejercicios que mejorarán el estado de nuestro glúteo. Recordemos que, aunque nos refiramos a la zona como glúteo, esta parte se divide en tres músculos: glúteo mayor, medio y menor; este último interviene en la abducción y está relacionado con funciones de rotación; el de medio trabaja en la rotación interna, externa y en la extensión y, el mayor está vinculado en la aducción y abducción junto a la extensión y rotación externa.

Es uno de los ejercicios básicos para las piernas y el glúteo. De pie, pon las manos a ambos lados del cuerpo, si usas mancuernas será más efectivo, y damos un paso hacia adelante sin que la rodilla supere la punta del pie. La pierda trasera debe quedar atrás, rozando la rodilla con el suelo. Realiza varias veces este movimiento. Recuerda mantener la espalda recta y el torso de manera perpendicular al suelo.

Nos ponemos de pie con éstos abiertos a lo ancho de las caderas, sujetamos la barra o pesa a la altura de los hombres o un poco más abierto. Flexionamos las rodillas y empujamos las caderas hacia atrás en paralelo al trabajo de las barras que descenderá por nuestros muslos hasta la rodilla. Empujamos hacia adelante la carrera a medida que la barra entra en contacto con los muslos. Posteriormente, apretaremos los glúteos y soltaremos hasta regresar a la posición inicial.

Extiende una esterilla en el suelo y túmbate de lado sobre uno de tus codos, la pierna y el antebrazo, eleva tu cuerpo para que el peso quede sobre el antebrazo y el pie de ese lado. Mantente, al menos durante 40 segundos en esa posición en trabajo de tipo isométrico.

Es uno de los preferidos por sus grandes resultados tanto para los glúteos como para los cuádriceps. Siéntate en el suelo y mantén la parte superior de la espalda en un banco o caja. Si se escoge la modalidad con pesas (barra y discos) ésta tendrá que rodar por encima de las piernas hasta la cadera. Los pies se deben poner a la altura de la cadera u hombros y las rodillas se flexionarán 90 grados.