Marcha japonesa, la 'nueva' y viral manera de ponerse en forma

Se llama marcha japonesa y promete grandes beneficios con pocos sacrificios. Es tendencia en redes sociales y hasta se han organizado retos en TikTok, la red por excelencia de la Generación Z, de los jóvenes, vaya. Consiste básicamente en andar, bien sea en cinta, en el parque, por asfalto o por arena... ¿Como los abuelos?, se preguntarán. Pues sí, algo parecido... pero, y aquí viene lo importante, a intervalos de diferente intensidad.

El plan es alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad con otros tres más suaves. Y para regularse nos vamos a fijar en nuestra capacidad de hablar. En el primer tramo, el fuerte, podremos hacerlo, «pero con dificultad», explica Sean Pymer, fisiólogo y profesor de la Universidad de Hull, en Reino Unido, y uno de los expertos que apuestan por este entrenamiento. En el segundo, en cambio, «podremos hacerlo de manera cómoda, sin esfuerzo». ¿Con esto qué obtendremos? Mejorar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura, ayudar al control del peso, mejorar el estado de ánimo... Un completo vaya.

Para Álvaro Puche, que es entrenador personal, rehabilitador físico y autor de dos libros sobre salud y deporte, el sedentarismo es el mayor de los pecados que cometemos en la sociedad moderna. Y también uno de los más mortales. Así que todo lo que sea moverse le parece bien, tengamos la edad que tengamos. Sin embargo, a la marcha japonesa le ve una pega si queremos hacerla por libre: «Hay que conocerse muy bien y saber cuál es tu tramo de mayor intensidad». Esto, explica, no es café para todos: cada uno tenemos un límite, y este va moviéndose en función de nuestra forma y de nuestro entrenamiento. Tenerla bien calculada es básico para que este plan de caminar nos aporte todos sus beneficios. Una manera muy básica de hacerlo es yendo a un parque y «caminar entre un árbol y otro, que suelen estar a unos 10 o 12 metros, lo más rápido que podemos sin llegar a correr».

– ¿Por qué es tan importante conocer esta intensidad en la marcha japonesa?

– Este ejercicio forma parte de los entrenamientos de intervalos, en los que los de intensidad baja se aprovechan para recuperar de manera activa, pero los de alta son los que va a estimular el crecimiento de algo muy importante: las fibras musculares rápidas.

Y son precisamente estas fibras las que nos interesan para mejorar nuestra salud. «Son las únicas con capacidad para liberar una sustancia llamada mioquina, que son básicamente proteínas que circulan por nuestro organismo a través del torrente sanguíneo y lo mejoran», explica Puche de una manera extremadamente sencilla. Esto es lo que explica también que caminar horas y horas a ritmo suave sirva de muy poco. Con este ejercicio solo movilizamos las fibras lentas.

Como entrenamiento interválico que es, la marcha japonesa forma parte del mismo grupo en el que está, por ejemplo, el HIIT y, aunque en TikTok nos lo vendan como algo nuevo, lo cierto es que tiene ya unos años. «Nace en la década de los 70 fruto de las investigaciones que querían conocer por qué la sociedad nipona era tan longeva», apostilla Puche.

Su regreso a la actualidad pone sobre la mesa la necesidad de revisar algunas creencias que nos acompañan en nuestro día a día y que tomamos como verdades absolutas. Es el caso de hacer 10.000 pasos diarios, que pensamos que es la llave para tener una salud de hierro y resulta que no tanto.

– ¿Nos olvidamos entonces de esto?

– Esta creencia fue una campaña de marketing que se extrapoló al ámbito de la salud gracias a la Organización Mundial de la Salud. El problema es que se dio valor a la variable cuantitativa en vez de a la cualitativa.

O dicho más claro, que es mejor la marcha japonesa aunque no llegues a los 10.000 pasos que centrarte en conseguir esta cifra sacrificando esos ratos de andar a intensidad alta.

Para que la marcha japonesa nos funcione, debemos saber cuál es esa intensidad fuerte de caminar que va a estimular las fibras rápidas. Pero, además, debe ser bastante diferente a la intensidad floja. Es decir, no vale con caminar suave y un poco más rápido. Si la diferencia entre ambos ritmos es poca, el entrenamiento no va a aportarnos todos los beneficios necesarios. ¿Qué hacemos si somos conscientes de que ese andar rápido en realidad es lento? Álvaro Puche, entrenador y rehabilitador lo tiene claro: fuerza. Hay que hacer sentadillas, zancadas, puentes de glúteos, equilibrios, flexiones...

«A través de estos ejercicios desarrollaremos la condición física mínima básica» que permita que haya amplitud entre los intervalos. Pero ¿cómo? ¿Con las pesas más grandes del gimnasio? «No, hay que ir poco a poco, en progresión y, fundamentalmente, con autocarga, con el propio peso corporal, si ya tenemos un poco de fondo físico». Y si no es el caso, empezamos con los básicos desde abajo: replicando movimientos hasta que vayamos cogiendo fuerza, confianza y no nos quedemos sin respiración antes que sin fuerza.