Dejo el azúcar: ¿lo sustituyo por glicina, el edulcorante de moda?

Pero además de eso, reducir el azúcar blanco implica otra cosa: una reeducación del paladar para acostumbrarnos al sabor de los alimentos, menos dulces. Hacerlo de forma radical cuesta y la experta reconoce que tampoco es aconsejable. «Mejor poco a poco». Si pese a todo, necesitas una ayuda extra como un edulcorante, aquí tienes una miniguía para saber qué opciones te convienen. Ojo, hay sorpresas.

Cambiar el azúcar blanco del café por el moreno es más una operación de maquillaje que otra cosa. «No hay una diferencia significativa en términos de salud entre ambos tipos», señala Rivero. Puede tener más minerales «pero la cantidad es tan pequeña que no representa un beneficio nutricional notable».

Durante la pandemia se puso muy de moda y ahora es fácil encontrarlo en cualquier supermercado.«Es un endulzante natural, su uso es ancestral entre los pueblos indígenas de Norteamérica», señala la especialista. Se extrae del «arce azucarero: se hace una pequeña incisión en el tronco del árbol y se introducen tubos que conducen la savia a recipientes». Luego se hierve para que evapore el agua y de ahí surge el sirope. «Está compuesto sobre todo por sacarosa y agua, además de pequeñas cantidades de glucosa y fructosa que se forman durante la cocción». Calorías aporta a nuestra dieta, luego debemos usarlo con la misma mesura que el azúcar blanco. Pero «su índice glucémico es algo menor, y su sabor intenso permite usar menos cantidad». ¿Es el ideal? «Sigue siendo un azúcar libre».

Cualquier postre fit que se precie lleva pasta de dátil como endulzante. «A diferencia del azúcar refinado, conserva la fibra, las vitaminas y los minerales propios de la fruta, lo que hace que su absorción sea más lenta y su impacto en la glucosa sea menor», señala Rivero. Esto es positivo, pero no nos confundamos, «sigue aportando azúcares y calorías», así que «moderación».

Hace unos ocho años, la stevia llegó a nuestras vidas. Muchos vieron en ella el edulcorante ideal porque 'era una planta'. «La stevia que solemos encontrar en los supermercados no es la hoja verde seca de la planta –corrige Rivero–, sino un extracto refinado. Su forma comercial está compuesta principalmente por glucosa y esteviol». Esto hace que sea «muy similar» a otros edulcorantes en cuanto a su función. ¿Entonces porqué es tan atractiva? «Endulza sin aportar calorías ni provocar picos de azúcar en sangre, lo que la hace apta para personas con diabetes o que buscan reducir su ingesta calórica». Sin embargo, no hay que abusar, «como ocurre con cualquier edulcorante», porque tampoco nos ayuda a educar el paladar.

Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina o la sucralosa, «son compuestos creados en laboratorio para endulzar sin aportar prácticamente calorías ni azúcar. Esto los convierte en una herramienta útil para quienes buscan controlar el peso o mantener estables los niveles de glucosa», detalla Rivero. Su sabor puede ser distinto al del azúcar e incluso más potente. Pero tienen mala prensa. ¿Es justificada? «Las evidencias sobre los riesgos para la salud son limitadas y no concluyentes». En todo caso, de todos ellos existe un consumo máximo del que no es fácil pasarse. Pero la nutricionista considera que tampoco son una buena estrategia para reducir el consumo de azúcar porque dificultan que aprendamos a disfrutar de los sabores naturales de los alimentos». Otro asunto a tener en cuenta es que muchas veces provocan ciertos malestares digestivos porque alteran la microbiota.

Es otra de esas opciones que se nos presentan como la solución natural. Este azúcar proviene de evaporar la savia de las flores del cocotero hasta formar cristales dorados. Y se dice que es más saludable «porque su índice glucémico es un poco más bajo y contiene pequeñas cantidades de minerales como potasio o hierro», señala la especialista. Pero como con el azúcar moreno: son ventajas mínimas «y sin impacto real en la dieta». Si lo que buscamos es una reducción de calorías, aquí pinchamos en hueso: «Es prácticamente igual que el azúcar común». En resumen, «puede tener un sabor más interesante y un aspecto rústico, pero para nuestro cuerpo sigue siendo azúcar y conviene consumirlo con la misma moderación».