Qué es la pirámide del sueño: los cuatro pasos para dormir mejor

El descanso es uno de los pilares fundamentales en los que se sustenta una buena salud y descuidar las horas necesarias de sueño puede hacer que lo pasemos mal al día siguiente porque estemos sin energías y seamos capaces de concentrarnos como toca. Hay quienes sufren especialmente este problema por el insomnio y son incapaces de pegar ojo cuando llega la noche, algo que puede generar problemas de salud porque el cuerpo no puede descansar propiamente de forma habitual.

Además, la situación empeora ante falta de concienciación que existe sobre la importancia de mantener un buen descanso. A esto se suma el uso extendido de redes sociales hasta justo antes de irnos a dormir y otros hábitos que no ayudan nada a conciliar el sueño, como llevar una vida sedentaria, realizar comidas copiosas antes de meternos en la cama o mantener niveles de estrés y ansiedad elevados.

Y es que, además del descanso, el sueño es esencial para consolidar la memoria y el aprendizaje, además de para reforzar el sistema inmunitario y limpiar sustancias tóxicas del cerebro. Por ello, dormir mal aumenta el riesgo cardiovascular, de diabetes y contribuye a la obesidad.

Así que, con el objetivo de concienciar sobre unas pautas saludables de descanso, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño han presentado este martes una guía educativa en forma de pirámide, que comprende una serie de hábitos de higiene del sueño destinados a hacer frente a problemas relacionados, como el insomnio, que afecta al 43% de la población en España. «Consideramos que el sueño es uno de los pilares para la salud y el bienestar, del mismo modo que la alimentación y el ejercicio», ha aseverado Lorenzo Armenteros, miembro del Grupo de Trabajo de Salud Mental de la SEMG y de la Alianza del Sueño, durante la presentación de la pirámide.

En el aspecto psicológico, el secretario general del Consejo General de la Psicología de España (COP), José Tenorio, ha detallado que un mal sueño aumenta el estrés, la ansiedad, la fatiga, la irascibilidad, el riesgo de adicciones a hipnosedantes, y dificulta la concentración y la memoria. Todo ello implica una pérdida de la calidad de vida.

«El día comienza cuando vamos a descansar, no cuando nos despertamos. Pero a su vez, todo lo que pasa durante el día influye en nuestro descanso», ha subrayado Tenorio. De ahí que la pirámide del sueño tenga cuatro niveles a tener en cuenta:

- Nivel 1: se centra en los ritmos circadianos y los horarios a seguir de acuerdo con los patrones propios del ciclo de sueño/vigilia. En est punto, Tenorio ha precisado que no se trata de seguir el patrón tradicional por el que se divide el día en tres tramos de ocho horas cada uno, sino de mantener siempre un horario regular para levantarse de la cama y cenar pronto para irse a dormir con la digestión hecha.

- Nivel 2: el segundo nivel está centrado en distintas rutinas que ayudan a desconectar durante todo el día como, por ejemplo, controlar el nivel de exposición a luz solar y luz artificial y evitar líquidos antes de dormir, entre otras prácticas. Sobre el último consejo, lo ideal sería irse a la cama sin sed, pero que tampoco se requiera ir al baño durante la noche.

- Nivel 3: el tercer eslabón ya se relaciona con el propio hecho de dormir, atendiendo a factores externos como la temperatura del dormitorio, que debe oscilar entre 17 y 21 grados, la intensidad de la luz o el ruido.

- Nivel 4: por último, la cúspide de la pirámide hace referencia al momento de estar en la cama preparado para dormir, por lo que se deben evitar perturbaciones mentales, como preocupaciones del día o discusiones, así como evitar permanecer en la cama si no se puede conciliar el sueño.