La despensa se llena de suplementos alimentarios: para qué sirve cada uno (si es que sirven para algo)

Yo no tomo ningún suplemento, porque las analíticas las tengo perfectas y trato siempre de conseguir todos los efectos de los que se puede beneficiar mi organismo a través de una buena alimentación, un buen descanso y la gestión del estrés. Pero que los suplementos están a la orden del día es una realidad. Seguro que alguien de tu entorno toma ya varias cápsulas de magnesio, omega 3, melatonina o creatina. Por no hablar de que ya hay pasillos del supermercado llenos de productos con proteínas. Así que he pensado que una pequeña guía con qué es cada suplemento y qué efectos busca conseguir puede tener cierta utilidad. Y estos son los 11 más populares.

Ashwagandha: Se ha puesto de moda en los últimos años para reducir el estrés y la ansiedad y tratar de mejorar la calidad del sueño. Su efecto comienza a notarse entre las 2 y las 8 semanas después de haber comenzado su consumo.

Spermidina: Su toma estimula la autofagia y se asocia con procesos de longevidad celular. Se encuentra naturalmente en alimentos como el germen de trigo, quesos curados, hongos, productos de soja, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Pero en los últimos tiempos se ha unido al grupo de suplementos contra el envejecimiento.

Creatina: Uno de los más consumidos en la actualidad. Los fabricantes hablan de que mejora la fuerza, la potencia muscular y acelera la recuperación física. Su evidencia científica es de las más robustas en el ámbito deportivo. Las mejoras se comienzan a notar en fuerza y rendimiento entre una semana y un mes desde qeu se toma..

Colágeno hidrolizado: favorece la elasticidad de la piel y la salud de uñas, cabello y articulaciones. Tiene buena tolerancia, pero no hay demasiada evidencia científica que demuestre que tiene beneficios directos en la renovación del colágeno de la piel, principal motivo para la creación de arrugas y envejecimiento cutáneo. Y es que a determinada edad, nuestro cuerpo deja de producirlo por sí solo.

Magnesio: Promete mejorar la memoria, la concentración y la calidad del descanso. También se toma para reducir el estrés y regular el sueño, y es uno de los suplementos que se ha extendido más. Tarda de 2 a 4 semanas en mostrar su efecto.

Lion's Mane: también conocido como melena de león: Asegura estimular el crecimiento neuronal y mejorar la memoria y el enfoque mental. Y no, no proviene de la cabellera de los leones, sino de un hongo del mismo nombre.

Omega-3: ofrece apoyo cardiovascular, cerebral y tiene efectos antiinflamatorios.Se puede conseguir mediante la ingesta de pescados azules y áciso grasos saludables, pero se ha colado en las dietas regulares de muchos hogares en cápsulas.

Vitamina D: Sirve para regular el sistema inmune, fortalecer los huesos y músculos, y contribuye al equilibrio hormonal. Su eficacia está muy bien documentada, especialmente en personas con deficiencia o baja exposición solar. En caso de déficit, los niveles comienzan a corregirse a partir de las dos semanas.

Los adaptógenos combinados, como Rhodiola o ginseng, aumentan la vitalidad y reducen la fatiga física y mental. Su eficacia varía según la planta, pero suelen ser útiles frente al estrés crónico. Algunas plantas pueden elevar la presión arterial o interferir con ciertos medicamentos, por lo que es importante tener precaución.

La melatonina: Asegura que regula el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño, especialmente en casos de jet lag o insomnio ocasional. Tiene respaldo científico sólido para trastornos del sueño a corto plazo. No debe utilizarse de forma prolongada sin supervisión, ya que puede alterar los ciclos naturales del cuerpo.

Proteínas: Sirve para cubrir o incrementar las necesidades de proteínas en función del objetivo del individuo. Su uso en el deporte está basado en mejorar el rendimiento deportivo, pero también suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada, como las personas mayores, que, con el paso de los años, y a raíz del envejecimiento natural pueden verla reducida.

Hay también numerosas píldoras que mezclan varios suplementos, con fórmulas complejas que prometen solucionar distintos problemas de golpe.

Como te decía, no tomo suplementos. No porque no crea en ellos, sino porque no los necesito. Cocinar, moverme, dormir bien y vivir sin excesos sigue siendo mi base. Pero entiendo que vivimos en un mundo exigente, con ritmos que a veces nos superan, y ahí es donde un suplemento bien elegido puede aportar, siempre y cuando tenga algún respaldo o evidencia científica detrás, y nos haya sido prescrito por un profesional de la salud o la nutrición. Pero ya te adelanto que ni una cápsula ni dos yogures van a ser la solución a nada.

Mi consejo es siempre el mismo: consulta con un profesional antes de incorporar algo nuevo, prioriza la alimentación real y observa tu cuerpo. Y sobre todo, no caigas en la trampa de pensar que una cápsula puede arreglar lo que no está bien en tu rutina.

La farmacéutica valenciana Virtudes Roig, una de las boticarias más reconocidas de las redes sociales, suele generar contenido habitual sobre suplementación. Y en una de sus últimas publicaciones en @elblogdepills hizo referencia a por qué algunos suplementos no hacen efecto inmediato. «No actúan de forma instantánea porque su eficacia depende de varios factores», explica. Entre ellos, señala estos cinco:

- Acumulación en el cuerpo: Algunos nutrientes necesitan acumularse en tejidos o células para ser efectivos.

- Corrección de deficiencias: Si hay una carencia, el cuerpo necesita restaurar niveles normales antes de mostrar mejoras perceptibles.

- Forma de absorción: La biodisponibilidad varía según el tipo de suplemento y su presentación.

- Metabolismo individual: Factores como la edad, el estado de salud y la dieta influyen en la velocidad de acción.

Como explica Virtudes Roig, la constancia es clave. «Los suplementos no son soluciones mágicas, no sustituyen tratamientos médicos ni una dieta equilibrada».