El primer examen previo al Maratón de Valencia

Esta es la segunda etapa de las 16 semanas de entrenamiento que se pautan de forma casi exacta y empírica. El mapa que ofrece muchas garantías de éxito en ese desafío a Filipides desde el Puente de Monteolivete hacia la impresionante meta sobre la tarima azul en la Ciutat de les Arts. LAS PROVINCIAS está realizando una serie de reportajes en las que al principio de cada fase explica en qué consiste o qué se va a trabajar. Para ello se cuenta con José Garay, entrenador que diseña los planes de entrenamiento a los que pueden acceder de forma gratuita los 35.000 inscritos al Maratón de Valencia.

«En estas semanas iremos incrementando el volumen, y seguiremos aprendiendo a entrenar. Y muy importante, no descuidemos la fuerza. En la continuidad tenemos la virtud, así seremos capaces de crecer. Recordad que el entrenamiento construye y la competición destruye», proclama José Garay, que recuerda, como en la primera fase, que la fuerza es básica. Lo dice a menos de un mes del primer gran test de este camino al maratón: invita al corredor a ponerse el dorsal, a competir, en el fin de semana del 27 y 29 de septiembre. «Debemos sentir que lo tenemos todo controlado, realizar cada entrenamiento con coherencia», insiste.

Por ese motivo, resume esta fase de acumulación en tres semanas de carga y una de descarga. La previa esa a la carrera, de la que ya extraeremos los primeros datos de cómo nos encontramos, las sensaciones sobre el estado de forma de cara a un Maratón Valencia Trinidad Alfonso para el que ya quedarán poco más de dos meses. «Puede ser una carrera de 10, 12 o 15 kilómetros», comenta José Garay. Para esos días, precisamente, está programada una de las grandes citas de la capital mundial del running: la 15K Nocturna de Valencia. Se trata de una cita que recorre las principales calles de la ciudad, con inicio y meta en la zona del puerto, y que cambió su fecha a raíz de la pandemia. Antes se celebraba en el inicio de verano, pero ahora se ha convertido en un test para maratonianos.

Un control después de un mes en el que los entrenamientos ya se han puesto serios. «Las estructuras ya las tendremos preparadas y el sistema metabólico lo habremos adaptado. La temperatura ya será más moderada y veremos en el test como nuestra frecuencia cardíaca también habrá mejorado», pronostica José Garay. Sobre todo para maratonianos menos experimentados, el entrenador del Cárnicas Serrano también lanza una recomendación: «Sería bueno que programemos una visita al fisio, pero dejar ya programadas las sesiones que vamos a tener a lo largo de la preparación. No debemos acudir cuando ya nos notemos cargados, sino antes. Hay que hacer un trabajo preventivo».

También incide José Garay para esta etapa en los descansos, que él suele fijar para los lunes y los viernes. «Es fundamental para hacer un buen trabajo de asimilación. Si no descansamos no se produce toda la adaptación y mejora que buscamos en los entrenamientos. Es muy importante, especialmente en los corredores populares», avisa.

El martes coloca la sesión de fuerza, que es fundamental en esa prevención de las lesiones. Los otros días de entrenamiento son de carrera, y al inicio de la fase Garay recomienda haber realizado un test aeróbico: un rodaje de una hora y cuarto en el que se busca estabilidad en el ritmo y en la frecuencia cardíaca. Si esta última aumenta mucho, hay que correr más lento; cuando se mantiene la frecuencia en meseta se está trabajando correctamente la zona aeróbica.

A partir de ahí, programa dos días de calidad. Para el miércoles, intervalos de 400 o 500, incluso alguna serie de 1.000 metros: «Un poco por encima del ritmo de competición, es importante trabajar todas las zonas de entrenamiento y tener un punto de chispa». El sábado, un entrenamiento de ritmo controlado. «Por ejemplo, bloques de cinco minutos casi al ritmo de competición y 90 segundos de recuperación», comenta Garay. Las otras dos sesiones de la semana son para rodajes. Uno jueves y otro domingo, en el que irá incrementándose la distancia. «El corredor necesita estar tiempo encima de las zapatillas, aunque aún no estamos en una fase de muchos kilómetros», señala. Todo llegará.