Alimentación

La decandencia de las legumbres

Las legumbres son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para una dieta saludable./LP
Las legumbres son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para una dieta saludable. / LP
Son fundamentales para la seguridad alimentaria y sin embargo, su consumo en España ha descendido un 73% desde los 60
RAFA HONRUBIA.

Un análisis químico nos diría que el cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kilogramos de peso, pongamos como ejemplo, está formado por unos once kilogramos de proteína, nueve kilogramos de grasa, un kilogramo de hidratos de carbono, cuatro kilogramos de diferentes minerales -depositados en los huesos-, 40 kilos de agua y una cantidad ínfima de vitaminas. Es decir, estamos hechos de los mismos componentes que encontramos en los alimentos. Estos nutrientes se encuentran distribuidos en los alimentos de forma heterogénea. No existe ningún superalimento capaz de aportarnos todos los nutrientes que necesitamos. El consumo de una dieta variada y moderada es la mejor garantía para conseguir el anhelado equilibrio nutricional, según el Manual de Nutrición y Dietética elaborado por la profesora de la Universidad Complutense de Madrid Ángeles Carbajal. Sin embargo, existen unos alimentos de origen vegetal que, según el manual, contienen «prácticamente todos los nutrientes».

Garbanzos, alubias, lentejas, habas, altramuces, guisantes… las legumbres. Lo curioso, en este mundo en el que a la pregunta «¿qué significa comer sano?» le sigue un tormentoso laberinto de superalimentos, enzimas prodigiosas, modas y ciencia difusa, es que su consumo ha disminuido significativamente, «quizás porque han perdido prestigio en las sociedades desarrolladas. Este es uno de los cambios menos satisfactorios de los últimos años», asegura la profesora Carbajal.

Si existe algo parecido a una baya mágica con multitud de bondades se parece mucho a la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas, pero han perdido el sitio en las mesas de los españoles. Así lo atestigua el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud, realizado conjuntamente por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Ecosan).

En la década de los 60 se consumía 41 gramos por persona y día de legumbres. En los 90, 20,2 gramos por persona y día. En la actualidad, esta cifra ha bajado hasta 10,6 gramos por persona y día. Se consume un 73% menos que hace 60 años. Desde el año 2000 hasta 2015, último año del que se analizan datos, el consumo se ha estancado entre los 11,5 y los 9,4 gramos por persona y día. El estigma ha impregnado las leguminosas pese a que muchos nutricionistas intentan revertir esta tendencia y las recomiendan en sus dietas. Y pese a ser un alimento de fácil conservación y barato.

Tres o cuatro a la semana

El informe aconseja consumir entre tres y cuatro raciones semanales, pero a la población española parece que se le hace bola más de una ración a la semana exceptuando las Comunidades Autónomas de Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Catalunya y Euskadi. La Comunitat Valenciana históricamente tiene unos índices de consumo bajos. En el año 1980, la región que más legumbres compraba era Cantabria y la que menos, la Comunitat. Así que nuestro descenso en el consumo viene de lejos.

Según datos recientes del Estudio Anibes, el consumo de legumbres supone tan sólo el 2,2% de la energía total consumida en la dieta. Esta cifra varía según la edad, del 2% en niños y adolescentes al 2,9% en adultos mayores. Las legumbres, en nuestra dieta, nos aportan el 3,3% de las proteínas que consumimos, solo el 0,5% de las grasas y el 3,2% de los hidratos de carbono. Por otro lado, el aporte de fibra de este grupo representa el 9,4% del total consumido.

Pero, ¿por qué hemos reducido el consumo de legumbres de manera tan radical pese a sus características saludables y a ser uno de los pilares de la aclamada dieta mediterránea? El informe señala que puede deberse a «la rápida evolución de los hábitos alimentarios de la población española, en los que se ha visto un progresivo abandono de alimentos básicos a favor de otros más elaborados y trasformados». Es posible que nos estemos dejando llevar por el esnobismo culinario y consideremos que el potaje de Cuaresma, el estofado de judías o las lentejas con chorizo son platos de otra época ya pasada.

Por otro lado, continúa el documento, «también se extendió la creencia de que ciertas legumbres podían ser tóxicas para el consumo humano, ya que muchas contienen proteínas capaces de aglutinar los hematíes, pero actualmente se sabe que este posible poder tóxico de las legumbres se elimina cuando se hidratan y se cocinan. Esto ya estaba previsto en nuestra cocina tradicional en la que no se consumen legumbres secas».

10 de febrero

Recientemente la Organización para las Naciones Unidas ha declarado oficialmente el 10 de febrero de cada año como Día Mundial de las Legumbres. El establecimiento de la fecha, una moción promovida por Burkina Faso, ha sido aprobada por unanimidad en la Asamblea General de la organización, celebrada en Nueva York. Esta medida se enmarca dentro de los Objetivos 2030 de la ONU para el Desarrollo Sostenible y Hambre Cero, un plan que busca la sostenibilidad y la paz a través de la seguridad alimentaria y el apoyo a las economías locales y zonas más desfavorecidas.

En concreto, la resolución indica que las legumbres son «una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para una dieta saludable para millones de personas de todo el mundo». Las legumbres proporcionan proteínas vegetales de alta calidad a la dieta, son económicas, fáciles de almacenar y se pueden cocinar de diversas formas en poco tiempo. Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes, ácido fólico y no contienen grasa.

Además, el cultivo de legumbres es básico para el medioambiente, agrega el documento, porque «sus propiedades fijadoras de nitrógeno contribuyen a aumentar la fertilidad del suelo, necesitan muy poca agua, siendo resistentes a sequías y heladas, y tienen una huella de carbono más baja que la mayoría de otros cultivos». Por último, la organización resalta su papel socioeconómico, ya que «en muchos países las mujeres son las principales responsables del cultivo de legumbres, fortaleciendo su papel dentro de las economías rurales».

Como dice la FAO, el Día Mundial de las Legumbres es una oportunidad para concienciar sobre los beneficios nutricionales del consumo de legumbres. «Las legumbres no son solamente semillas nutritivas: contribuyen a sistemas alimentarios sostenibles y a un mundo #HambreCero», asegura. «La producción y el consumo de legumbres es un arma fundamental para luchar contra el cambio climático. Los abonos fertilizantes nitrogenados son caros, contaminan y consumen energía. Sin embargo, las legumbres no necesitan este tipo de fertilizante, ahorran recursos y contribuyen a la fertilidad del suelo para mejorar la producción de alimentos», explica el representante en España de la FAO, Ignacio Trueba. Es decir, son nutritivas, baratas, fáciles de conservar y contribuyen a mejorar la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo. Parece que los superalimentos siempre estuvieron en la despensa de la abuela.

Falsos mitos

Engordan:
En el número uno de la lista: la culpabilidad de las leguminosas sobre los kilos de más. No. Las legumbres no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, los culpables son los acompañantes en forma de morcilla, costilla, panceta o chorizo. Además, en este caso, el tamaño de la ración, también importa.
No nutren:
Es falso que las legumbres no aporten nutrientes importantes. Aportan proteínas, vitaminas del complejo B y minerales -hierro, magnesio, zinc- y, algunas de ellas, poseen mucha fibra.
No recomendadas para los diabéticos:
Pueden comerlas sin problemas. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, esta se libera aún más lentamente.
Cantidad de hierro:
Las lentejas contienen mucho hierro. Cierto. Pero, si hablamos de calidad, la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
Aportan grasa:
De media y en crudo, las legumbres aportan tres gramos de grasa por cada 100, y suelen ser ácidos grasos insaturados muy beneficiosos. Otro no para otro falso mito.
Rojas mejor que blancas:
Hay quien dice que las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. No es cierto. Si comparamos la composición de ambos alimentos, el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.
Secas de conserva:
¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva? Las legumbres secas y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas que se pueden incluir en la categoría de procesados y que, por tanto, serían , menos recomendables.