La mejor proteína para comer después de entrenar y aumentar masa muscular

Hacer deporte es fundamental para estar en buena salud física y, aunque a veces cueste combatir la pereza, son cada vez más los que tratan de mantenerse en forma y hacer ejercicio de forma regular. Cada cual con sus objetivos, que marcan inevitablemente la frecuencia con la que se va al gimnasio, la alimentación e incluso las horas en las que se come.

Por ejemplo, quienes busquen aumentar su masa muscular deben incrementar notablemente su dosis de proteína, ya que son fundamentales para reparar el tejido tras el esfuerzo del entrenamiento y su crecimiento. De ahí que abunden las opciones proteicas cada vez más en el mercado, desde en barritas hasta en batidos o preparados para hacer un 'smoothie' con el que aumentar glúteo o bíceps.

Las proteínas además son un gran aliado a la hora de perder peso ya que son altamente saciantes, por lo que aumentar su porcentaje en tu dieta hará que tengas menos antojos durante el día y que tengas menos necesidad de picar entre horas.

A la hora de tomarlas, si el objetivo es aumentar masa muscular deberían tomarse sí o sí después del entrenamiento, para darle al músculo lo necesario justo después del esfuerzo. La combinación de entrenamiento con pesas y una nutrición adecuada es clave, porque la calidad de la proteína consumida tras el ejercicio puede marcar la diferencia en la síntesis de proteínas musculares y en los resultados a largo plazo.

Y es que no todas las fuentes proteicas son iguales: desde carnes magras hasta huevos y pescado, la elección de alimentos integrales y sin procesar optimiza la recuperación y el desarrollo muscular. Investigadores de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, en EEUU, han descubierto que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales a la hora de definir el músculo, y que la respuesta de desarrollo muscular al entrenamiento con pesas difiere entre los diferentes alimentos animales ricos en proteínas.

El estudio analizó la respuesta aguda de desarrollo muscular en adultos que realizaron ejercicios de pesas y fueron alimentados con hamburguesas de carne de cerdo molida, ricas en grasa o magra, con la misma cantidad de proteína en cada una.

El estudio, que aparece publicado en el 'American Journal of Clinical Nutrition', ha sido dirigido por Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.

Un estudio previo del laboratorio de Burd descubrió que consumir huevos enteros después de entrenar con pesas mejoraba la síntesis de proteínas musculares que comer solo claras de huevo con la misma cantidad de proteína. Otro estudio de su laboratorio reveló que comer salmón mostró una tasa de desarrollo muscular más favorable después de entrenar con pesas que una mezcla procesada con los mismos nutrientes en las mismas proporciones que el salmón.

Estos estudios sugieren que los alimentos integrales son mejores para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento que sus contrapartes procesadas, y que el contenido de grasa de los alimentos integrales puede, en algunas circunstancias, mejorar la tasa de desarrollo muscular.

Esto se debe a que no todas las proteínas animales producen la misma respuesta muscular: la carne magra favorece más la síntesis de proteínas que la grasa, y los alimentos integrales como huevos enteros o salmón funcionan mejor que sus versiones procesadas. Por lo tanto, aunque la nutrición influye, el principal estímulo sigue siendo el entrenamiento con pesas. Para optimizar el crecimiento muscular, conviene consumir alimentos integrales, sin procesar y ricos en proteína de alta calidad tras el ejercicio.