El snack natural que mejora tu colesterol, controla la tensión arterial y ayuda al control del peso

Los frutos secos son aquellos frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Entre ellos están las almendras, las avellanas, las castañas, las nueces, los piñones, los cacahuetes, las pepitas (o pipas) de girasoly los pistachos.

Precisamente el pistacho (Pistacia vera L.) es mucho más que un snack sabroso. Se trata de un fruto seco con un perfil nutricional único, rico en grasas insaturadas, fibra, minerales y vitaminas que lo convierten en un aliado para la salud cardiovascular, metabólica y ósea, según explica la Fundación Española de Nutrición en su libro 'La alimentación española', donde desgrana las características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta.

Una ración de 50 gramos aporta unas 160 kcal, 5 gr. de proteínas, 14 gr. de grasas saludables (principalmente monoinsaturadas, las mismas que predominan en el aceite de oliva), y 2 gramos de fibra, lo que lo hace especialmente saciante y útil en dietas de control de peso.

En cuanto a los micronutrientes, los pistachos destacan por su contenido en potasio, fósforo y magnesio, tres minerales esenciales para la función muscular, nerviosa y la salud ósea. También son fuente de hierro, zinc y calcio, lo que los convierte en un complemento interesante en dietas vegetarianas.

Las vitaminas tampoco se quedan atrás: son ricos en vitamina E, un potente antioxidante que protege a las células del envejecimiento, y aportan tiamina y folatos, relacionados con el buen funcionamiento psicológico y la producción de energía.

Además, a diferencia de otros snacks procesados, los pistachos no contienen colesterol y aportan grasas de calidad que ayudan a mantener los niveles de colesterol LDL bajos y a aumentar el HDL, protegiendo así frente a enfermedades cardiovasculares.

Incluir un puñado de pistachos al día es un gesto sencillo con múltiples beneficios: puede tomarse como tentempié, añadirlos a ensaladas, yogures, platos de pasta o incluso como base en salsas y cremas.

• Fósforo: 15% de la recomendación diaria → contribuye al mantenimiento de los huesos.

• Magnesio: 9% → ayuda a la función muscular y nerviosa.

• Potasio: 6% → regula la tensión arterial.

• Hierro: 10% (hombres) y 5% (mujeres) → previene anemia.

• Tiamina (B1): 15% → contribuye al metabolismo energético y función psicológica.

• Vitamina E: 12% → antioxidante celular.

• Proteínas: ~9% de la recomendación diaria (hombres) y 11% (mujeres).

• Fibra: 5–7% → mejora la digestión y el control glucémico.

El contenido en agua de la mayor parte de los frutos secos es de un 5 a un 19%, a excepción del coco y la castaña que tienen alrededor de un 47% de humedad.

Su valor nutricional varía de unos a otros, pero de forma general destacan por su elevado aporte en proteínas —de un 14 a un 27%— de alto valor biológico y la calidad de su grasa, rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. En cuanto al ácido graso oleico (monoinsaturado), destaca en las almendras, avellanas y pistachos y los poliinsaturados se encuentran en mayor cantidad en pipas, nueces y piñones.

El contenido en carbohidratos es variable, oscila entre un 3,5 y un 20%. Son alimentos altamente energéticos. Además de aportar fibra, son alimentos ricos en vitaminas, especialmente en vitamina E además de en vitamina B1. En relación a los minerales, destaca el magnesio. También aportan esteroles vegetales y polifenoles, potentes antioxidantes.

Recuerda que esta es información general y bajo ningún concepto sustituye el consejo de un profesional.

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