La vitamina que ayuda a fortalecer los huesos y previene el envejecimiento

La vitamina D es una de esas sustancias silenciosas que apenas notamos… hasta que falta. Su papel principal es regular el metabolismo del calcio y del fósforo, claves para que nuestros huesos estén fuertes y bien mineralizados. También interviene en la diferenciación celular y en la secreción de insulina, lo que la convierte en un nutriente de gran importancia más allá del esqueleto.

Cuando existe déficit, en los niños puede provocar raquitismo —huesos débiles y deformados— y en adultos, osteomalacia, una alteración que aumenta la fragilidad ósea. Además, la falta prolongada de vitamina D puede favorecer la osteoporosis, sobre todo en personas mayores, sedentarias o que apenas toman lácteos.

Por el contrario, los excesos también tienen riesgos. Dosis muy altas generan hipercalcemia, que se traduce en calcificaciones en tejidos o articulaciones y cálculos renales. No obstante, este problema es muy poco frecuente a través de la dieta, según explica la Fundación Española de Nutrición en su libro 'La alimentación española', donde desgrana las características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta.

Nuestro cuerpo tiene una ventaja: puede fabricarla gracias a la exposición solar. Basta con unos 15-20 minutos al día de sol en cara y brazos para que la piel sintetice cantidades suficientes. Pero hay grupos que necesitan un refuerzo dietético, como personas mayores, quienes viven en lugares poco soleados o aquellos que tienen la piel más oscura.

En cuanto a la alimentación, las mejores fuentes son de origen animal:

• Pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún o el arenque. Una ración de sardinas en lata o un filete de salmón a la plancha es una forma sencilla de incorporarla.

• Aceite de hígado de bacalao, aunque hoy se consume menos, sigue siendo un clásico en forma de cápsulas.

• Huevos, especialmente la yema, que puede formar parte de tortillas, ensaladas o revueltos.

• Lácteos enteros y derivados como nata, mantequilla o quesos grasos. Un vaso de leche entera al día suma un aporte extra.

• Mariscos como los langostinos y anchoas en aceite, ideales para un aperitivo saludable.

Niños y adolescentes, en pleno crecimiento, necesitan suficiente vitamina D y calcio. También es fundamental durante el embarazo y la lactancia, etapas en las que el feto y el recién nacido dependen del estado nutricional de la madre.

Así, según la Fundación Española de Nutrición una dieta equilibrada con pescado azul un par de veces por semana, huevos, lácteos y, sobre todo, una dosis moderada de sol, es la mejor receta para mantener los huesos fuertes y al cuerpo en equilibrio.

Recuerda que esta es información general y bajo ningún concepto sustituye el consejo de un profesional.

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