Dra. María Muñoz, especialista en aparato digestivo: «Si te encantan los garbanzos, pero te hinchas como un globo, no los elimines, basta con remojarlos bien y añadir algunas especias»

Durante décadas, las legumbres han sido uno de los pilares de la dieta mediterránea, alabadas por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio o el zinc. Platos tan tradicionales como el cocido madrileño, las lentejas estofadas o el hummus han dado lugar a una cocina rica, nutritiva y sostenible. Sin embargo, no son pocos los que han ido dejando de lado estos alimentos por un problema común: la sensación de hinchazón, pesadez o exceso de gases tras su consumo.

A pesar de su indiscutible valor nutricional, muchas personas evitan los garbanzos, las alubias o las lentejas porque «les sientan mal». Pero, ¿es necesario eliminarlas de la dieta? ¿O simplemente estamos cocinándolas mal? La doctora María Muñoz, especialista en aparato digestivo, ha querido zanjar esta cuestión con un vídeo divulgativo en sus redes sociales, donde desmonta algunos mitos y aporta soluciones prácticas.

«Las legumbres no son el problema», asegura María. «El motivo por el que te hinchas no es que tu cuerpo no las tolere, sino que contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos que el intestino delgado no puede absorber».

Estos azúcares no digeridos pasan intactos al colon, donde fermentan por acción de las bacterias intestinales, produciendo gases que provocan esa incómoda hinchazón. No obstante, lejos de recomendar su exclusión de la dieta, la doctora ofrece varios trucos sencillos para seguir comiéndolas sin molestias.

Uno de los primeros consejos que da es remojar bien las legumbres. «Deja las legumbres en agua entre 8 y 12 horas y cambia el agua un par de veces para eliminar parte de esos oligosacáridos», señala. Este sencillo gesto no solo ablanda las legumbres, sino que reduce notablemente los compuestos que generan gases. Además, sugiere incorporar especias carminativas durante la cocción, como el comino, el laurel, el hinojo, la cúrcuma o el jengibre. «Estas especias no solo aportan un sabor delicioso, sino que también tienen propiedades carminativas, que ayudan a expulsar gases y calman el intestino», explica.

Otra clave para mejorar la tolerancia digestiva está en la textura. «Preparar purés o cremas es más digestivo que comer la legumbre entera con su piel», afirma la doctora. El triturado rompe las paredes celulares y facilita el trabajo enzimático, lo que implica una digestión más rápida y menos agresiva para el estómago. Además, se elimina parte de la fibra insoluble, especialmente problemática para quienes padecen intestino irritable.

Entre sus recomendaciones más curiosas, destaca una técnica de inspiración japonesa: cocinar las legumbres con alga kombu. «El alga kombu contiene enzimas que predigieren algunos de esos oligosacáridos, ayudando a descomponerlos y mejorando su digestión», indica. Incorporarla durante la cocción suaviza el plato y reduce aún más la posibilidad de generar gases.

Finalmente, la doctora insiste en que la adaptación progresiva también es esencial: «No es raro que al principio las legumbres te sienten mal, pero si las introduces poco a poco en tu dieta y las preparas correctamente, tu cuerpo se acostumbra y puedes disfrutarlas sin molestias», comenta.

«Las legumbres no te odian, solo necesitan un poco más de cariño en la cocina», concluye. Y con ese cariño, se puede seguir disfrutando de los garbanzos, las lentejas o las alubias como siempre, pero sin miedo al 'globo' posterior.

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