El plan de descarga para cargar energía: Maratón Valencia

La importancia de cargar glucógeno

El glucógeno es la principal fuente de energía durante la carrera, y la clave está en maximizar estas reservas a través de una alimentación rica en carbohidratos, que nos ayude a recargar tanto el glucógeno muscular como hepático.

Estrategia de entrenamiento y alimentación

Siguiendo el enfoque del entrenador José Garay, es ideal realizar sesiones de entrenamiento que incluyan un rodaje suave, series de mil metros a ritmo de maratón, en el que las últimas pueden ser un poco más exigentes para preparar al cuerpo. Durante estos entrenamientos, es vital prestar especial atención a la alimentación.

Para estos entrenamientos, deberías consumir hidratos de carbono de rápida absorción antes y después de las sesiones. Fuentes como platos de pasta o arroz, geles energéticos, son perfectos para proporcionar la energía rápida que el cuerpo necesita, especialmente para las series donde se requiere un esfuerzo intenso.

A medida que avanza la semana, resulta crucial mantener una ingesta adecuada de grasas saludables, que proporcionan energía a largo plazo durante la maratón. Estas grasas permiten que el cuerpo utilice sus reservas de energía de manera más sostenible, algo esencial cuando las distancias comienzan a afectar.

A finales de semana, es recomendable realizar un día de descanso activo. Aunque no se realicen entrenamientos intensos, la alimentación debe seguir siendo un foco central. Los alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta y pan deben ser protagonistas en tus comidas. Además, incorpora fuentes de proteínas y grasas saludables como pescados azules, aguacates y frutos secos (como nueces) para asegurar que tu cuerpo tenga todo lo necesario para recuperarse y prepararse para la prueba.

No debemos olvidar, las frutas y verduras también son fundamentales, ya que aportan vitaminas y minerales que facilitan el transporte de nutrientes esenciales en el cuerpo, teniendo en cuenta, que en este caso, el sábado, es crítico ajustar la dieta. Debemos evitar los alimentos ricos en fibra, ya que esto puede ayudar a prevenir posibles problemas digestivos en el momento de la carrera. En lugar de eso, opta por comidas que sean fáciles de digerir y que aún te proporcionen una buena carga de carbohidratos. Un plato de pasta con con un salmón a la plancha desmenuzado y cebolla pochada, puede ser una opción ideal.

Además, el sábado es un buen momento para realizar ejercicios que te permitan soltar piernas y descongestionar la tensión acumulada. Y Si tienes la oportunidad de tener herramientas de gestión emocional, aprovecha este tiempo para trabajar en cualquier pensamiento limitante que pueda surgir sobre y en la competición.

Quiero desearles a todos los valientes que van a participar en la Maratón de Valencia, mis mejores deseos. Recuerden que cada paso cuenta y que la preparación que han realizado hasta ahora es invaluable. Están desafiando sus propios límites, luchando por alcanzar sus objetivos y demostrando que sí pueden lograrlo. Confíen en su entrenamiento, en su alimentación, y sobre todo, en ustedes mismos. ¡Buena suerte!