KM 91: «La salud estructural, tu mejor aliada»

El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer el sistema muscular, tendinoso y articular, lo cual es fundamental para el corredor que se enfrenta a la distancia de maratón. Una estructura más fuerte se traduce en una mayor capacidad para soportar la carga de trabajo prolongada que implica correr distancias largas. Seremos capaces de aumentar nuestra carga de entrenamiento con mayor seguridad y sostenibilidad. Esto se debe a que al trabajar los músculos de las piernas, el tronco y la parte superior del cuerpo, se mejora la postura y la técnica de carrera. Una buena postura reduce el gasto energético durante la carrera, permitiendo que el corredor conserve energía para los momentos críticos de la competencia. Me gusta decir que no sólo corremos con las piernas. Todo nuestro organismo se pone en marcha y necesitamos tener una perfecta sincronización, de todos los sistemas que intervienen en la mecánica de la carrera. Debemos tener un organismo compactado para tener una mayor reactividad en nuestros apoyos. Además, una mayor fuerza muscular permite a los corredores desarrollar una zancada más poderosa y eficiente. Cuando los músculos están más fuertes, generan más fuerza en cada zancada, lo que se traduce en una mejor propulsión sobre el asfalto.

Sin duda, uno de los peores enemigos del corredor son las lesiones. Si no podemos entrenar por estar lesionado no podemos evolucionar y se produce un retroceso en nuestro estado de forma. El entrenamiento de fuerza juega un papel esencial en la prevención de estas lesiones. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar las articulaciones y a reducir el riesgo de lesiones comunes entre los corredores. Algunas de las lesiones más frecuentes son: Fascitis plantar, Cintilla iliotibial, Tendinitis del Aquiles, Sobrecargas musculares, Condromalacia rotuliana y femoropatelar. Es posible que algunas de ellas las hayas padecido en

algún momento. Por ello, es tan importante el trabajo de prevención para mantenerlas alejadas. Al incluir ejercicios específicos que fortalezcan los músculos que sostienen las articulaciones (como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), los corredores pueden disminuir significativamente el riesgo de sufrir una lesión. Además, un entrenamiento equilibrado que incluya fuerza puede ayudar a corregir desequilibrios musculares que, si no se abordan, podrían dar lugar a dolores y molestias a medida que se aumenta la carga de entrenamiento. El gesto de correr es cíclico y se repite constantemente. Si tenemos cualquier desequilibrio o descompensación, con el paso de las semanas de entrenamiento se convertirá en una lesión. Si eres capaz de compensar estos desequilibrios a través de la tonificación muscular, lograrás no lesionarte.

El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en la recuperación. Los músculos que se entrenan adecuadamente están mejor preparados para soportar el estrés causado por los largos entrenamientos de carrera. Esto significa que tienen una mejor capacidad de adaptación, lo que reduce el tiempo de recuperación y permite al corredor volver a entrenar intensamente más rápidamente. Además, el entrenamiento de fuerza puede promover un mejor flujo sanguíneo, mejorando la entrega de nutrientes esenciales a los músculos que han sido sometidos a un intenso esfuerzo. Esto no sólo acelera el proceso de recuperación, sino que también mejora la salud general del corredor. Una de las claves del corredor de maratón es su capacidad de recuperación para poder someter a su organismo a nuevos entrenamientos. La fuerza ayuda a este proceso tan importante. Recordad, que en el descanso y la recuperación se producen los procesos de adaptación y asimilación. Si el corredor necesita mucho tiempo para recuperarse, no puede aumentar su volumen de entrenamiento y ha de reducir sus kms semanales. Un maratoniano necesita generar un gran volumen para que su organismo esté preparado para desafiar los 42k.

Incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina de un corredor de maratón no significa abandonar el entrenamiento de resistencia; al contrario, ambos deben coexistir en una planificación equilibrada. La inclusión de entrenamiento de fuerza puede aumentar la confianza del corredor, al sentirse más fuerte y capaz de afrontar la distancia. Cambiar la rutina con ejercicios de fuerza puede ayudar a mantener la motivación y el interés en el entrenamiento. Para prepararse adecuadamente para un maratón, es crucial adoptar un enfoque integral en el entrenamiento. Una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia no solo mejora el rendimiento, sino que también promueve un cuerpo saludable y resiliente, capaz de enfrentar las demandas físicas de esta exigente prueba. Implementar ambos tipos de entrenamiento en un plan de preparación contribuirá al éxito en la carrera y a una experiencia más positiva en general.

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