KM 94: 'Medio Maratón'

La última semana antes de correr un medio maratón, es un momento donde no debemos cometer errores en la preparación de cualquier corredor, desde los principiantes hasta los más experimentados. Este período, también conocido como tapering o fase de descarga, no se trata de seguir corriendo a tope ni de mejorar el estado físico; al contrario, es el momento de reducir la carga de entrenamiento, cuidar cada detalle del descanso, prestar atención a la alimentación y fortalecer la mentalidad para llegar al día de la carrera con el cuerpo recuperado, lleno de energía y con la mente lista para el gran reto. Después de semanas o meses de preparación intensa, muchos corredores sienten inseguridad ante la idea de «hacer menos» justo antes del evento. Sin embargo, está comprobado que reducir el volumen e intensidad del entrenamiento en los últimos 5 a 7 días mejora el rendimiento el día de la carrera. El objetivo del tapering no es perder forma, sino permitir que el cuerpo asimile todo el trabajo acumulado y repare microlesiones musculares. Es justo en esta semana donde producimos la supercompensación y nuestro estado de forma debe llegar al máximo.

Durante estos últimos días, mi recomendación es reducir el kilometraje habitual, manteniendo algo de intensidad pero en sesiones muy concretas. Por ejemplo, si habitualmente se corre 50 kilómetros por semana, en los últimos días se deberían correr entre 20 y 30 km en total. No es momento de hacer largos, ni entrenamientos extenuantes. Basta con trotes suaves, algunas aceleraciones cortas para mantener la chispa, un día de series tocando el ritmo de medio maratón y quizás una sesión de técnica o movilidad. La clave está en llegar descansado, no agotado. El descanso es, muchas veces, el entrenamiento más subestimado. Durante la última semana, dormir bien es tan importante como correr bien. Es en el sueño donde el cuerpo realmente se recupera, fortalece y se prepara para rendir al máximo. Es fundamental procurar dormir al menos entre 7 y 9 horas cada noche, en un ambiente tranquilo, sin pantallas antes de acostarse y, de ser posible, manteniendo horarios regulares. Además, en esta fase conviene evitar actividades estresantes o físicas que no ayuden a la recuperación. En cuanto pase la competición puedes retomar de nuevo todas las actividades que has dejado apartadas.

La alimentación en la semana previa al medio maratón debe orientarse a llenar los depósitos de glucógeno (la principal fuente de energía que vas a utilizar), mantener una buena hidratación y evitar cualquier problema gastrointestinal. No se trata de «comer por comer», ni de abusar de los carbohidratos desde el lunes. Una buena estrategia es mantener una dieta equilibrada al inicio de la semana, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, para luego aumentar progresivamente la proporción de carbohidratos complejos —como arroz, pasta, pan integral— a partir del jueves. La hidratación también es clave: no solo se trata de beber mucha agua el día anterior a la carrera, sino de mantenerse bien hidratado durante toda la semana.

Esto incluye agua, bebidas con electrolitos si se suda mucho o si el clima será caluroso, y evitar excesos de cafeína o alcohol. Asimismo, es prudente no probar alimentos nuevos ni experimentar con suplementos en estos días. Lo que se consume debe haber sido probado durante los entrenamientos. Cualquier cambio puede afectar el sistema digestivo y generar molestias el día de la carrera.

No cabe duda y todos sabemos que una carrera como el medio maratón se corre tanto con las piernas como con la cabeza. En la última semana, cuando las dudas empiezan a aparecer («¿habré entrenado lo suficiente?», «¿y si no aguanto el ritmo?»), es vital trabajar la fortaleza mental. Visualizar la carrera, imaginar el recorrido, las sensaciones de cada kilómetro, y sobre todo el momento de cruzar la meta, ayuda a programar la mente para el éxito. También es útil repasar el plan de carrera: el ritmo objetivo, los puntos de avituallamiento, la estrategia de alimentación durante la prueba y cómo afrontar momentos de dificultad si surgen. Otro aspecto fundamental es la autoconfianza. En estos días, es recomendable alejarse de conversaciones negativas, evitar compararse con otros corredores y recordar todo lo que se ha logrado durante el proceso de entrenamiento. Escuchar música relajante, meditar, ir al cine o al teatro, pueden ser herramientas muy efectivas para reducir la ansiedad previa.

En definitiva, la última semana antes de correr un medio maratón no es para sumar más kilómetros, sino para afinar todos los aspectos físicos, mentales y logísticos. Es el momento de confiar en el proceso, cuidar cada detalle y escuchar al cuerpo. Reducir el entrenamiento, dormir bien, comer los nutrientes adecuados y fortalecer la mente no solo mejoran el rendimiento, sino que permiten llegar al día de la carrera con energía, motivación y una sonrisa en el rostro. Porque al final, correr un medio maratón no es solo un desafío físico: es también una celebración de todo el camino recorrido.

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