Así debes entrenarte en verano para llegar en forma al Maratón de Valencia

Con la llegada del verano, muchos corredores que tienen como objetivo grandes citas del calendario, como el Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich el próximo 7 de diciembre, se enfrentan al reto de mantener la regularidad en los entrenamientos a pesar de las altas temperaturas, los cambios de rutina y las tentaciones propias de la época estival. Aunque el verano no es el periodo más óptimo para buscar mejoras en los ritmos o aumentar la intensidad de forma significativa, sí constituye una etapa fundamental para construir la base física, técnica y mental sobre la que se asentará la preparación específica que comenzará, en la mayoría de los casos, a finales de julio o principios de agosto.

El calor impone una serie de adaptaciones fisiológicas que deben tenerse en cuenta. Correr con temperaturas elevadas incrementa el esfuerzo cardiovascular, eleva la temperatura corporal más rápidamente y aumenta la pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor. Esto hace que el cuerpo trabaje con más dificultad incluso a intensidades bajas, por lo que mantener el mismo ritmo que durante meses más templados puede resultar contraproducente. Por ello, los entrenamientos durante el verano deben enfocarse en el trabajo aeróbico y la resistencia general, sin buscar grandes esfuerzos de intensidad que puedan derivar en fatiga excesiva o incluso golpes de calor. Lo más recomendable es entrenar en las primeras horas del día o al anochecer, cuando las temperaturas son más suaves, y adaptar los ritmos a las condiciones climáticas, priorizando la duración sobre la velocidad.

Durante esta etapa, los corredores que se preparan para el maratón deben prestar especial atención a la hidratación. Las recomendaciones de los expertos indican que la pérdida de líquidos durante el ejercicio en condiciones de calor puede superar fácilmente los dos litros por hora, por lo que es imprescindible reponer tanto el agua como los electrolitos perdidos. Beber antes, durante y después del entrenamiento, así como incorporar bebidas con sales minerales cuando la duración del esfuerzo supera los 60 minutos, es clave para evitar desequilibrios hídricos. Además, conviene vigilar las señales negativas del cuerpo, ya que pueden dar indicaciones de una deshidratación moderada o severa.

La alimentación también debe acompañar este periodo de preparación con un enfoque equilibrado. El verano suele ser una época en la que se alteran los hábitos alimenticios por viajes, vacaciones y la alta actividad social, no obstante, mantener una dieta coherente con las necesidades del entrenamiento es indispensable para sostener el rendimiento. Los hidratos de carbono de absorción lenta como la avena, el arroz o la patata deben ser la base de la alimentación diaria para garantizar una disponibilidad energética constante, mientras que las proteínas magras como el pescado, los huevos o las legumbres ayudan a reparar el tejido muscular tras el esfuerzo. También se debe asegurar el aporte de grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos, y no descuidar el consumo de frutas y verduras de temporada, ricas en agua, fibra y micronutrientes esenciales para el metabolismo. Evitar el alcohol, las bebidas azucaradas y los excesos propios del ocio veraniego contribuirá no solo a mantener el peso, sino también a proteger la calidad del sueño, que es otro de los pilares de la recuperación.

El descanso nocturno cobra especial relevancia en esta etapa, no solo por su papel en la regeneración física, sino también porque el calor puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Asegurar entre siete y nueve horas diarias de sueño en un entorno fresco y ventilado, así como incorporar uno o dos días de descanso o actividad ligera a la semana, es fundamental para evitar el sobreentrenamiento y llegar con buena predisposición al inicio del plan específico.

Para los debutantes que se enfrentan por primera vez a una maratón, el verano es el momento ideal para sentar las bases del hábito de entrenamiento, conocer mejor su cuerpo y establecer rutinas que les permitan afrontar con confianza los meses más exigentes de la preparación. Comenzar con tres o cuatro sesiones semanales, trabajar la técnica de carrera y la fuerza básica, y aumentar el volumen de forma progresiva sin saltarse fases resulta más eficaz que intentar acumular kilómetros de forma apresurada. Además, realizar un chequeo médico previo al inicio del plan específico, especialmente si se parte de cero o si existen antecedentes personales de lesiones o problemas cardiovasculares, es una práctica prudente y altamente recomendable.

El bloque de verano no debe verse como un periodo de rendimiento inmediato, sino como una etapa preparatoria en la que se construye una base sólida a nivel físico, técnico y nutricional. Aquellos corredores que logren mantener la constancia, ajustar su planificación a las condiciones climáticas y evitar los excesos más comunes del verano, llegarán a septiembre en disposición de iniciar su plan específico con confianza, sin fatiga acumulada ni lesiones. En definitiva, no se trata de correr más, sino de entrenar mejor, y entender que una maratón no empieza el día del pistoletazo de salida, sino muchos meses antes, cuando cada pequeña decisión cuenta y una preparación estricta es indispensable.

• Temas
• Alimentación
• Verano
• Maratón de Valencia
• Running en Valencia