Ciclo menstrual y rendimiento: la guía que toda corredora del Maratón Valencia necesita
Julia Milá, vocal de Nutrición Deportiva del Colegio Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) comparte consejos para las inscritas en la carrera del domingo
El Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich 2025 lo correrán más mujeres que nunca. «La participación femenina en las carreras de fondo está creciendo y, sin embargo, la mayoría de las recomendaciones nutricionales aún están diseñadas pensando en hombres. Para mejorar el rendimiento y el disfrute en la práctica deportiva, los y las dietistas- nutricionistas especializados en Nutrición Deportiva ayudan a personalizar una estrategia nutricional en función de las necesidades y requerimientos de cada deportista», Julia Milá, vocal de Nutrición Deportiva del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), reflexiona sobre una realidad.
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Este año habrá cerca de 9.000 mujeres, un 24% del total, en la línea de salida de la carrera del próximo 7 de diciembre. La especialista, incide en la importancia de adaptar la nutrición en función del ciclo menstrual: «Como sabemos, tiene una duración de 25-35 días y es una de las variables que influye en la preparación y transcurso de la prueba, por lo que conocerlo es una herramienta para la mejora del rendimiento, recuperación y prevención de lesiones».
Estrategia nutricional en función del ciclo de la mujer
MENSTRUACIÓN (días 1-5 del ciclo)
Cuando la maratón coincide con los primeros días de menstruación, la corredora puede experimentar una mezcla de síntomas: cansancio, calambres, hinchazón, menor motivación y, en algunos casos, molestias digestivas. Una característica importante de esta fase es la pérdida de hierro asociada al sangrado, por lo que es clave prestar especial atención a este mineral si la carrera coincide con la menstruación. Aun así, muchas mujeres se sorprenden al descubrir que, más allá del malestar inicial, pueden rendir muy bien en esta fase.
Días previos:
Priorizar alimentos ricos en hierro y acompañarlos de vitamina C para mejorar su absorción. La hidratación, al igual que en la fase anterior, cobra un papel especialmente relevante, pues el sangrado aumenta las demandas.
El día del maratón:
Si hay dolor menstrual es importante recordar que los antiinflamatorios no son recomendables antes del esfuerzo por su efecto sobre el estómago. También se puede recurrir a alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios naturales como la cúrcuma, el jengibre o los alimentos de color morado-rojizo (remolacha, rábanos, cebolla morada, uva morrada, granada, arándanos, frutos rojos…).
FASE FOLICULAR (Desde el final de la menstruación hasta los días previos a la ovulación. Días 6-14 del ciclo).
En estos momentos la mujer se encuentra en una capacidad óptima para sostener esfuerzos largos, ritmos estables y entrenamientos de intensidad moderada-alta, como puede ser una maratón.
Días previos:
Es un momento ideal para seguir una estrategia clásica de preparación para una maratón. La carga de hidratos de carbono (arroces, pastas, cereales…) suele resultar muy eficaz y el sistema digestivo suele tolerar bien la mayoría de los alimentos y geles.
Durante la carrera, las maratonianas pueden mantener una ingesta de 30–60g de carbohidratos por hora, aumentando si se ha entrenado previamente la tolerancia intestinal. En general, es una fase favorable para competir con buenas sensaciones.
OVULACIÓN (Aproximadamente a mitad del ciclo, alrededor del día 14 del ciclo).
Aunque muchas mujeres experimentan una sensación elevada de energía y buena capacidad de esfuerzo, también pueden aparecer molestias abdominales leves, dolor pélvico o una mayor sensibilidad muscular. El cuerpo continúa respondiendo de manera eficiente a la ingesta de carbohidratos, aunque algunas mujeres pueden notar un aumento de la inflamación o una sensibilidad digestiva diferente.
Días previos: incluir alimentos con propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre o los frutos rojos, para favorecer la sensación de bienestar y la recuperación.
Durante la carrera: El día de la carrera, la corredora puede seguir el protocolo habitual de desayuno rico en carbohidratos con ligera presencia de proteína para mejorar la saciedad. Durante la maratón, los geles pueden administrarse cada 30–40 minutos, y la cafeína puede ser una aliada siempre que se haya probado previamente en entrenamientos. La clave en esta fase es escuchar las sensaciones corporales y adaptar la estrategia si aparecen molestias.
FASE PREMENSTRUAL (Desde la ovulación hasta el comienzo de la siguiente menstruación. Días 14-28 del ciclo).
En esta fase se eleva la temperatura corporal, se altera la percepción de esfuerzo y favorece una mayor retención de líquidos, por lo que pueden aparecer molestias digestivas. Es habitual que las mujeres noten más cansancio, hinchazón, digestiones más lentas y un aumento del apetito.
Días previos: es recomendable aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos para equilibrar el mayor gasto energético. También es útil optar por hidratos de carbono de fácil digestión como arroz, pasta blanca, patata o pan blanco de calidad. Añadir un extra de sodio y cuidar la hidratación puede ayudar a contrarrestar la temperatura más elevada y prevenir deshidratación.
El día del maratón: será fundamental poner especial foco en la hidratación, tanto con agua como con electrolitos.
Durante la carrera: los geles pueden alternarse con bebidas isotónicas para reducir las molestias digestivas. También puede ser interesante evitar la cafeína en esta fase, ya que, por lo general, las mujeres pueden presentar más sensibilidad a esta y aumentar la ansiedad o nerviosismo.
El antes, durante y después de las corredoras
- La estrategia nutricional antes, durante y después de la maratón es clave, desde la carga de hidratos específica para mujeres, hasta cómo entrenar el intestino para tolerar geles y la hidratación el día de la carrera. El tránsito intestinal también se puede ver influenciado por las distintas fases del ciclo menstrual, por lo que es un tema fundamental a tener en cuenta:
o Antes: Priorizar los hidratos de carbono de fácil digestión, ya que el objetivo es llegar a la línea de salida con los depósitos completamente llenos. Lo ideal es apostar por platos como pasta blanca o arroz, patata o pan blanco, acompañados de una pequeña ración de proteína magra como pollo, pavo, huevo o tofu suave.
Conviene evitar alimentos muy ricos en fibra, grasas o picantes, que pueden generar malestar intestinal. En el caso de las mujeres, es especialmente importante acompañar esta comida con una buena hidratación y algo de sodio, sobre todo si están en fase premenstrual, donde la temperatura corporal es más elevada y la tendencia a la deshidratación es mayor. Es fundamental haber testeado previamente en días de entrenamiento y no probar nada nuevo llegado el día de la maratón.
o Durante: la estrategia nutricional habitual es consumir 30–60 g de carbohidratos por hora, aunque las corredoras con buena tolerancia intestinal pueden llegar a 60–75 g/h si lo han entrenado previamente. Las mujeres pueden necesitar un inicio más progresivo, especialmente si están en fase premenstrual, cuando el sistema digestivo está más sensible. Se recomienda utilizar geles más líquidos acompañados de pequeños sorbos de agua, pues resultan más fáciles de digerir.
Para las mujeres, la hidratación es especialmente importante en fase premenstrual, donde la temperatura corporal está más alta. Tomar pequeños sorbos de agua o isotónico cada 15-20 minutos ayuda a estabilizar la temperatura, mejorar la digestión de los geles y evitar el agotamiento final.
Después:
La recuperación tras una maratón es crítica y en el caso de la mujer cobra especial importancia por su mayor predisposición a la fatiga, a la pérdida de reservas energéticas y al agotamiento de las reservas de hierro. La prioridad es reponer hidratos y proteínas para restaurar el glucógeno agotado y favorecer la reparación muscular. Una buena pauta es combinar carbohidratos de rápida absorción con proteínas de alta calidad. Además de aportar alimentos ricos en hierro, resulta interesante incorporar sustancias con actividad antioxidante y antiinflamatoria. Algunos alimentos ricos en estas sustancias son: jengibre, cúrcuma, alimentos de color morado-rojizo (remolacha, rábanos, cebolla morada, uvas rojas, granada, arándanos, moras, fresas, frambuesas…), alimentos ricos en omega 3 (pescados grasos, nueces, semillas de lino y chía), especias aromáticas (perejil, romero, albahaca, orégano, clavo...), cacao, canela, café y té matcha.
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