Km. 98 'Percepción del esfuerzo'

En cualquier proceso de preparación deportiva y en especial, en una planificación maratoniana de muchas semanas, existe una línea invisible, una frontera que separa el esfuerzo correcto de la sobrecarga excesiva. Esa línea roja, marca el límite entre la mejora y la involución, entre el progreso y la lesión, entre la motivación y el agotamiento. Reconocer cuándo nos acercamos a ese punto es una habilidad esencial para cualquier corredor, especialmente en las fases de máximo volumen de entrenamiento. No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. El corredor debe comprender que la calidad del trabajo realizado depende tanto de la intensidad física como del equilibrio mental y fisiológico que logremos mantener. Nos encontramos en una fase decisiva del proceso de preparación: la última semana de máximo volumen antes de iniciar el tapering. Es un momento crítico, porque la fatiga acumulada puede jugar una mala pasada si no se gestiona adecuadamente. El cuerpo está en un estado de estrés controlado, intentando adaptarse al nivel de exigencia que le hemos impuesto durante semanas o incluso meses. En este punto, el entrenamiento deja de ser solo una cuestión física. Pasa a ser una cuestión de inteligencia, de sensibilidad y de autoconocimiento.

La capacidad de autoevaluarse es, sin duda, una de las herramientas más valiosas que puede desarrollar un atleta. Nadie conoce mejor las sensaciones internas, los niveles de energía o el estado de motivación que quien está viviendo el proceso desde dentro. Por ello, en esta fase del entrenamiento, escuchar al cuerpo se convierte en una prioridad. Saber interpretar señales como el cansancio excesivo, los dolores persistentes o la desmotivación es fundamental para ajustar la carga de trabajo y evitar cruzar esa línea roja que puede llevar a una lesión o a un bajón de rendimiento. Uno de los errores más importantes en esta etapa es creer que reducir el volumen o la intensidad de una sesión es sinónimo de empeorar el estado de forma. Nada más lejos de la realidad. Ajustar una sesión no significa rendirse, sino actuar con inteligencia. El verdadero compromiso está en tomar decisiones que garanticen la continuidad del proceso, que permitan llegar al objetivo final en condiciones óptimas. Un entrenamiento útil no es necesariamente el más duro, sino el más eficiente. En el deporte, como en la vida, la capacidad de adaptarse a las circunstancias es lo que diferencia al que simplemente entrena del que verdaderamente progresa.

Uno de los parámetros más importantes a tener en cuenta en esta fase es la percepción del esfuerzo. Aunque disponemos de múltiples herramientas tecnológicas para medir la carga interna (frecuencia cardíaca, intensidad, ritmo, descanso...), ninguna es tan precisa para valorar el esfuerzo como la propia percepción del corredor. Aprender a reconocer las sensaciones y asignarles un valor real, es una habilidad que se construye con la experiencia y la atención consciente. La percepción del esfuerzo permite ajustar la sesión en tiempo real, sin necesidad de depender únicamente de los datos objetivos. Si el organismo se siente más fatigado, si el pulso sube más rápido de lo habitual o si cuesta mantener la motivación, quizá sea momento de bajar el ritmo o reducir el volumen. En cambio, si las sensaciones son positivas y la recuperación ha sido adecuada, se puede mantener o incluso aumentar la intensidad. Lo importante es que cada decisión responda a una valoración realista y honesta de cómo nos encontramos.

En esta última semana de carga, no se puede descuidar la recuperación. El descanso se convierte en tu mejor aliado. Es una parte esencial del proceso de entrenamiento. Cada sesión exigente deja pequeñas microlesiones en los músculos, tendones y articulaciones. Si no se otorga el tiempo y los cuidados necesarios para reparar esos tejidos, el riesgo de lesión aumenta exponencialmente. Por eso, hay que visitar al fisio. En estos momentos, juega un papel crucial en este punto del camino. Las sesiones de descarga muscular y el trabajo de movilidad, ayudan a mantener los músculos elásticos y preparados para seguir soportando cargas elevadas. Además, contribuyen a mejorar la circulación y eliminar productos de desecho como el ácido láctico, lo que acelera la recuperación. No se trata solo de aliviar el dolor o la rigidez, sino de mantener el equilibrio estructural del cuerpo para que cada zancada sea eficiente y segura.

A nivel psicológico, esta etapa puede ser una de las más exigentes. La acumulación de cansancio, la monotonía de las rutinas y la cercanía del objetivo pueden generar un estado de saturación mental. Mantener la motivación y las ganas de mejorar cada día, es un reto que exige tanto autocontrol como pasión. Es normal sentir momentos de duda o de agotamiento emocional, pero es precisamente ahí donde se pone a prueba la disciplina y la resiliencia del deportista. Una buena estrategia para mantener la motivación es recordar el propósito que dio origen a toda tu aventura maratoniana. Además, es el momento de confiar en el trabajo realizado. En esta última semana de carga, las mejoras no se producen por aumentar más la cantidad de entrenamiento, sino por consolidar lo que ya se ha ganado. La paciencia y la fe en el proceso son fundamentales. Forzar más de lo necesario solo conducirá a un estado de fatiga que puede comprometer el rendimiento final. La clave está en llegar al tapering con el cuerpo preparado, pero también con la mente fresca y la motivación intacta.

En definitiva, la última semana de máximo volumen no se trata de demostrar fortaleza física, sino de demostrar inteligencia y sabiduría. El éxito en el rendimiento no se mide únicamente por los kilómetros acumulados, sino por la capacidad de llegar el día de la competición en equilibrio, es decir, sin fatiga, sin lesiones y con la confianza plena en el trabajo realizado. El entrenamiento es una combinación constante entre la exigencia y el descanso, entre el cuerpo y la mente. Quien logra dominar esa armonía, quién sabe cuándo apretar y cuándo aflojar, alcanza un nivel superior de rendimiento y de autoconocimiento. Por eso, en estos últimos días antes del tapering, recuerda que tu cuerpo es tu mejor guía. Escúchalo, cuídalo y confía en él. Has trabajado duro para llegar hasta aquí. Ahora es momento de afinar, no de forzar. Entrenar no es solo hacer, es saber sentir, interpretar y decidir. En esa sabiduría se encuentra el verdadero poder del corredor.

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