Dieta cetogénica: grasas que adelgazan

La dieta 'keto' engancha a algunos famosos y convence a muchos científicos | Cuando no hay glucosa, el cuerpo busca en la grasa su combustible alternativo

La dieta cetogénica se caracteriza por un consumo bajo de carbohidratos y una ingesta elevada de grasas. /
La dieta cetogénica se caracteriza por un consumo bajo de carbohidratos y una ingesta elevada de grasas.
INÉS GALLASTEGUI

Qué tienen en común Mick Jagger, Kim Kardashian, Kobe Bryant y Alec Baldwin? A primera vista, no gran cosa, pero si hacemos caso a la prensa rosa norteamericana, resulta que el músico, la 'celebrity', el deportista y el actor siguen una dieta cetogénica, más conocida en inglés como 'keto diet', de 'ketogenic'. Este régimen, caracterizado en su versión más extrema por un bajísimo consumo de carbohidratos y una ingesta elevada de grasas, parece ser muy eficaz para una rápida pérdida de peso, aunque es difícil de mantener a largo plazo. 

¿Adelgazar comiendo grasa? Parece contradictorio con lo que siempre nos habían recomendado, pero tiene su explicación. La agricultura y la ganadería se inventaron hace solo unos 10.000 años –anteayer, en la historia evolutiva del hombre– y hasta entonces, durante cientos de miles de años, los humanos cazaban y recolectaban lo que tenían a mano. Lo explica el químico Luis Jiménez, autor del libro y el blog 'Lo que dice la ciencia para adelgazar': «Una buena temporada de caza permitía estar un tiempo alimentándose casi exclusivamente de carne; y una mala época les obligaría a tener que conformarse durante meses con bayas, frutas, raíces y otros vegetales. Y es muy probable que esas variaciones se intercalaran con importantes periodos de carencias y necesidad».

Está en nuestro ADN: el metabolismo humano tiene diferentes rutas para obtener la energía que necesita, y la más fácil y directa es la que transforma los hidratos de carbono en glucosa. La dieta cetogénica 'obliga' al organismo a entrar en cetosis, es decir, utilizar la grasa en vez del glucógeno para mantenerse vivo.

Un ejemplo actual son los esquimales: obligados por las circunstancias, se han alimentado tradicionalmente de carne y grasa de caribú (un tipo de reno), oso polar, foca, morsa, ballena y pescado, y han consumido muy pocas verduras y cereales, fundamentalmente porque estos no crecen en el hielo. Y sus índices de enfermedades ligadas a la obesidad son bastante más bajos que los del mundo occidental. O eran, porque muchos inuit engordaron cuando dejaron de cazar y se engancharon a la comida basura.

«En las facultades de Medicina se asocia la cetosis a la diabetes o a la enfermedad renal, pero el hombre siempre ha vivido en cetosis», recuerda el médico Ángel Gutiérrez, profesor de Fisiología en la Universidad de Granada. La «perversión de la cadena alimentaria», apunta este médico del deporte, se consolidó cuando Estados Unidos, entonces primer productor mundial de cereales –ahora es el segundo, por detrás de China–, decidió librarse de sus excedentes con un auténtico éxito de marketing: la pirámide alimentaria y su ferviente recomendación de ingerir, como base de un menú 'equilibrado', generosas raciones de pan, galletas, cereales de desayuno, pasta y arroz.

El tópico de que en una dieta saludable los carbohidratos deben ser abundantes empieza a cuestionarse. El panel de expertos que asesora al sistema de salud de Suecia concluyó que en personas obesas la dieta baja en carbohidratos es la más efectiva para perder peso a corto plazo, por delante de la tradicional baja en grasas

La dieta 'keto' restringe al máximo la ingesta de alimentos que acaban convertidos en glucosa, ricos en harinas, féculas y azúcar, y promueve las hortalizas y frutas con menos hidratos, como lechuga, espinacas, espárragos, aguacate, tomate y calabacín. Aunque el modo más eficaz de entrar en cetosis es el ayuno intermitente, este programa lo logra reduciendo la ración de carbohidratos –al menos al principio– por debajo de los 20-50 gramos al día, según versiones. Para hacerse una idea, un 'tercio' de cerveza tiene 13, una manzana, 18 y un plato de pasta, 90.

La famosa dieta de los famosos

Además de los citados, 'celebrities' que alguna vez han alabado la dieta 'keto' son Rihanna, Adriana Lima, Megan Fox, Matthew McConaughey, Tom Jones, Robin Wright, Jessica Biel, Halle Berry y LeBron James. En España no parece ser tan conocida. «Detrás de las modas dietéticas suele haber intereses económicos o de marketing, junto con una buena cantidad de información confusa e incluso errónea. Los titulares de prensa y los consejos de los famosos son las peores fuentes de información con las que nos podemos encontrar», asegura el químico Luis Jiménez.

Una vez agotadas las reservas de glucógeno en el organismo –lo que suele ocurrir al cabo de dos o tres días con esas restricciones–, nuestro cuerpo pone en funcionamiento el 'plan B': la grasa de la dieta es transformada en el hígado en los llamados 'cuerpos cetónicos', que sirven de combustible para las células. Una vez en cetosis, el cuerpo quema con gran facilidad también la grasa que el cuerpo acumula como reserva y se pierde peso.

Además de la versión radical, hay otras variantes de dietas 'low-carb' basadas en el predominio de las proteínas, y no tanto de las grasas. La más antigua es la Atkins, creada por el doctor del mismo nombre en 1970, que aboga por comenzar con una restricción bastante radical de carbohidratos (20 gramos diarios) para ir incrementándolos a medida que se alcanzan los objetivos. Un planteamiento muy similar realiza el más moderno plan Dukan, que durante sus primeras fases propone días completos sin probar las frutas ni las hortalizas.

Una perspectiva distinta es la de la 'paleodieta', que propone un regreso al menú primitivo de los cazadores-recolectores, que se componía de carne, pescado, huevos, raíces, frutas, verduras frescas y frutos secos y excluía cereales, legumbres, productos lácteos y azúcares refinados.

Kim Kardashian, esta semana en Santa Mónica.
Kim Kardashian, esta semana en Santa Mónica. / AFP/Valerie Macon

Acostumbrados a identificar la grasa con el diablo, muchos no acaban de creerse todo esto, pero lo cierto es que cada vez más expertos advierten de que el verdadero enemigo, el auténtico causante de la epidemia de obesidad que azota el mundo, son los alimentos procesados ricos en azúcares y harinas –que acaban convirtiéndose en lo mismo: glucosa– y no los lípidos. «Según los estudios, las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos suelen ser más eficaces que otras para perder peso a corto-medio plazo», afirma el químico bloguero. El problema, razona, es que una dieta cetogénica estricta obliga a excluir una gran cantidad de alimentos y no es fácil mantenerla durante mucho tiempo. Y todo el mundo sabe lo que ocurre cuando uno regresa a la 'normalidad' tras un periodo de contención: el 'efecto rebote' amenaza a la vuelta de la esquina.

Comer con calculadora

Cereales
Para no pasarse de 20-50 gramos de carbohidratos al día de la 'keto' estricta lo lógico es evitar el azúcar –que es 100% hidratos–, dulces, galletas, pan, legumbres, patatas, arroz y pasta.
Espinacas
Frutas con pocos hidratos son frambuesas, fresas y sandía y, entre las hortalizas, lechuga, espinacas, espárragos, tomate, calabacín, pepino, berenjena y coliflor. Todas con menos del 5%.
Salmón
El pescado azul es ideal en esta dieta por sus ácidos grasos omega 3. Es mejor moderar la ingesta de carne, embutidos, lácteos, mantequilla y quesos, cuya grasa es saturada, menos saludable.
Aceite
El aceite de oliva es saludable porque contiene ácidos grasos monoinsaturados, como las nueces y el aguacate. Ojo con las grasas saturadas de los aceites de coco y palma y la margarina.

¿Es saludable prescindir de los hidratos de carbono para adelgazar? Partiendo de la base de que lo menos sano es el sobrepeso –en España la obesidad es, por detrás del tabaquismo, la segunda causa de muerte evitable por diabetes, cáncer y enfermedad cardiovascular–, la opción no es en absoluto descabellada. Eso sí, con precauciones. «Si la dieta es completa e incluye todo tipo de nutrientes, con gran cantidad de frutas y hortalizas bajas en carbohidratos y de carnes y pescados de alta calidad, frutos secos y aceite de oliva, y lo hace durante un periodo de tiempo relativamente corto, no hay evidencias de que vaya a hacer ningún mal», asegura Jiménez, quien admite, sin embargo, que no hay estudios que avalen ni su seguridad ni su eficacia a medio-largo plazo.

Obviamente, una dieta con 'cero verde' dominada por el bacon, los embutidos, las salchichas, el queso curado o la mantequilla presenta serios riesgos. Las grasas 'buenas' están en el pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, por ejemplo

Una cuestión controvertida es la utilidad de la dieta cetogénica para los deportistas. Quienes abogan por ella recuerdan que la flexibilidad metabólica es una bendición también para los atletas: al fin y al cabo, ¿por qué depender de una reserva de glucógeno de unas 2.000 calorías (la que se almacena como media en el hígado y los músculos) o recurrir a geles y bebidas de glucosa, pudiendo disponer de un depósito de más de 100.000 calorías, la energía acumulada en solo 10 kilos de grasa?

La 'keto diet' puede producir efectos secundarios molestos durante los primeros días, hasta que el cuerpo se adapta a la nueva ruta metabólica: mal aliento, mareos, náuseas, estreñimiento, disminución del rendimiento deportivo e irritabilidad. Pero los estudios indican que enseguida mejora los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre. Y encima reduce el apetito.

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