Propiedades y beneficios de la calabaza: por qué incluirla en tu dieta de otoño

La llegada del otoño devuelve el protagonismo a uno de los ingredientes más versátiles de la huerta: la calabaza. Este producto destaca por su calidad nutricional, su colorido y su adaptabilidad a múltiples elaboraciones. Lejos de ser solo un adorno de Halloween, representa una joya gastronómica con milenios de tradición en las cocinas globales.

El origen de la calabaza se sitúa en América, donde su domesticación se remonta a más de 7.000 años en México. Para las comunidades indígenas, esta hortaliza constituyó un pilar de subsistencia junto con el maíz y las judías, en el sistema agrícola denominado «Las Tres Hermanas».

A finales del siglo XV, tras los viajes de Cristóbal Colón, las distintas variedades cruzaron el Atlántico e ingresaron en Europa. La planta no solo sirvió como alimento. Sus variedades de corteza dura funcionaron como recipientes y utensilios. La etimología del término en inglés (pumpkin) procede de vocablos antiguos vinculados al griego pepon («melón grande»).

Desde el punto de vista botánico, la calabaza es una fruta, pues nace de la flor y contiene semillas. Sin embargo, la gastronomía la clasifica como hortaliza y le otorga un rol estelar en platos salados y dulces.

Entre las curiosidades del cultivo destaca su capacidad para alcanzar dimensiones colosales. Ejemplares de la especie 'Cucurbita maxima' superan los 500 kilos en concursos agrícolas. Por otra parte, la cocina aprovecha toda la planta: sus flores resultan apreciadas para rellenar, hacer tortillas o freír con un suave rebozado.

Las semillas o pipas constituyen un alimento saludable rico en proteínas, grasas insaturadas, magnesio y zinc. Tras un tostado breve, aportan textura a ensaladas, cremas, panes y yogures. Además, la tradición atribuye a las pipas machacadas la capacidad de eliminar parásitos intestinales.

Respecto a Halloween, la costumbre de tallar rostros en la calabaza nació en Inglaterra e Irlanda con nabos. Tras la emigración a América, los colonos adoptaron la calabaza por su tamaño y facilidad para vaciar la pulpa.

La diversidad de especies engloba ejemplares con características muy heterogéneas:

-Calabaza de invierno o gigante: De tono naranja, es la variedad clásica en cremas, purés y asados por la firmeza de su pulpa.

-Calabaza bonetera: De forma singular y colores variados, resulta ideal para preparar frita, al horno o rellena en tamaño pequeño.

-Calabaza espagueti: Variedad invernal cuya pulpa se deshace en hebras idénticas a la pasta tras la cocción. Es exquisita con queso, hierbas, mantequilla, sal y pimienta.

-Calabaza turbante: Utilizada en decoración por su forma, ofrece una pulpa sabrosa para sopas.

-Calabaza cacahuete o violín: De silueta alargada, piel fina y pulpa cremosa, destaca en repostería y cremas. Su piel intacta permite conservarla varios meses.

-Calabaza cabello de ángel: Conocida como Cucurbita ficifolia, exhibe un exterior verde y amarillo. Su pulpa clara y sus semillas negras forman la base del dulce de cabello de ángel.

Nutricionalmente, la calabaza destaca por su aporte equilibrado. Cien gramos de pulpa cocida aportan apenas entre 20 y 30 kilocalorías, con un contenido de agua de entre el 90% y el 94%. Su fibra soluble e insoluble regula el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y genera saciedad.

Su color naranja se debe al betacaroteno, sustancia que el cuerpo transforma en vitamina A. Este componente, junto con las vitaminas C y E, actúa como antioxidante para la salud ocular, la piel y el sistema inmunitario. Su aporte mineral incluye entre 200 y 350 miligramos de potasio por cada cien gramos.

Para elegir una pieza de calidad, conviene buscar ejemplares de piel gruesa e intacta, con pedúnculo firme y peso elevado. En un lugar fresco y seco, la pieza entera aguanta meses. Una vez abierta, dura una semana en el frigorífico cubierta con film.

En la cocina, la pulpa exige un lavado previo con un paño húmedo. El asado en mitades facilita el vaciado posterior para sopas o purés. La cocción en agua no debe exceder los 20 minutos para proteger su sabor y nutrientes. Condimentos como la canela, el anís, el jengibre, el romero, el curry o la salsa de soja potencian su perfil gastronómico.

Te proponemos cinco recetas sencillas para este alimento:

1. Crema de calabaza y zanahoria: con puerro, patata y caldo.

2. Calabaza asada con romero: gajos horneados con ajo y aceite de oliva.

3. Risotto con queso parmesano: con dados de calabaza.

4. Hummus de calabaza: crema de pulpa asada con garbanzos, tahini, limón y comino.

5. Bizcocho esponjoso con canela: postre de puré de calabaza, huevos y especias.

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