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ISABEL TOLEDO
¿Cuánto tardaremos en hacer una puesta a punto tras un año de pandemia?

¿Cuánto tardaremos en hacer una puesta a punto tras un año de pandemia?

Atrofiados tras 13 meses de crisis sanitaria por la covid ·

Avanza

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Miércoles, 14 de abril 2021, 00:04

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Otros años por estas fechas estábamos hablando de la 'operación bikini', de la inminente llegada del verano y de la necesidad de eliminar algunas lorzas cómodamente instaladas en nuestro cuerpo durante los meses de invierno, que habían crecido en libertad, bien tapaditas por la ropa de abrigo. Pero este año la 'operación' es diferente: va mucho más allá de lo estético y de la coquetería de lucir un palmito vistoso en la playa. Tras más de un año de pandemia, con todo lo que ello implica –confinamiento, menos desplazamientos, limitaciones para hacer deporte, maratones de sofá y caprichitos alimenticios, teletrabajo en lugares poco ergonómicos...–, nuestros cuerpos no son lo que eran en la época pre-covid. La vida sedentaria y, en muchos casos, el aumento en la ingesta de calorías nos han dejado con kilitos de más: los españoles han engordado de media 5,7 kilos y encabezan el ránking europeo de ciudadanos que admiten haber ganado peso desde el inicio de la pandemia (38 %), seguidos de Italia (35 %), según datos de la empresa Ipsos.

Y no es sólo que nos hayamos quedado más gorditos, lo peor es que estamos 'tocados' físicamente. «Mucha gente nos dice que en este año ha 'envejecido'», afirma Laura Morales Ruiz, médico rehabilitadora y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF). Sí, nos encontramos cansados, nos fatigamos con más facilidad y nos desesperamos cuando comprobamos con horror cómo nos superan actividades que antes realizábamos apenas sin esfuerzo.

¿Y cómo reaccionamos ante la consciencia de este deterioro? Nos ponemos nerviosos. Vemos que la campaña de vacunación avanza –a trompicones, sí, pero cada vez hay más gente inmunizada– y eso, además de alegrarnos, nos hace pensar en un futuro que ya no es tan lejano, en el que deberemos retomar nuestra vida normal con todas sus exigencias... ¡Necesitamos ponernos en forma! Pero, ojo, hay que hacerlo bien. Las consultas de los fisioterapeutas están llenas ahora mismo. Sobre todo, de mayores que necesitan la ayuda de estos profesionales para recuperar movilidad tras haber pasado casi todo el año en casa y sin esos paseítos que parecían poca cosa pero que los mantenían en la brecha. Pero también hay mucha gente más joven 'castigada' y un gran número de sanitarios con el 'chasis' necesitado de retoques tras un año durísimo.

Siendo constantes, tardaremos de cuatro a seis semanas en recuperar la forma

Para todos los colectivos, lo importante es buscar consejo médico antes de ponerse en forma si se tiene alguna patología y, sobre todo, tomárselo con paciencia. «Sería prudente empezar con una fase de adaptación de nuestra musculatura, de nuestras articulaciones y de nuestro sistema cardiorrespiratorio, para evitar contratiempos y riesgos innecesarios que pudieran dar pie a inesperadas lesiones», aconsejan Manuel Vicente Garnacho y Laura Esquius, profesores de Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya. Tal y como recalcan, al principio es fundamental realizar actividades que nos hagan disfrutar y no sufrir. De lo contrario, tiraremos la toalla. «Si las sensaciones son buenas, enseguida el cuerpo te pedirá incrementar la intensidad y el tiempo», sostienen.

Es aconsejable empezar a entrenar en días alternos para ir con cautela

La doctora Morales coincide en esta afirmación y considera que, cuando se habla de quitarse de encima la atrofia de la pandemia, «es difícil hablar de plazos, pues cada situación particular es diferente». «Podríamos hablar de un periodo de cuatro a seis semanas para adaptarnos a un determinado tipo de actividad física», añade. Durante este tiempo podemos sentir molestias o dificultades, pero, transcurrido este periodo, «si se mantiene con regularidad el nivel de actividad, lo esperable es que el sujeto se encuentre progresivamente mejor y no existan 'secuelas' de este último año, resalta la doctora Morales.

Según detalla, tres de los colectivos más afectados por el deterioro musculoesquelético son las personas mayores con escaso apoyo familiar para mantener sus rutinas de ejercicios o paseos, los mayores que antes acudían a centros de día o de pensionistas y que –por miedo y restricciones– han dejado de hacerlo y las mujeres de mediana edad que mantenían una rutina de ejercicio físico –natación, yoga, pilates– y que no han podido seguir haciéndolo en casa. Pero, ánimo, salvo casos excepcionales, es reversible. He aquí una hoja de ruta para ponernos en forma de manera eficaz y sin hacer locuras.

  1. 'Cardio'

    Andar solo... no es suficiente

ISABEL TOLEDO

«Lo más sencillo es salir a caminar, aunque como deporte resultaría escaso. Es mejor correr o montar en bicicleta, siempre que no se tengan lesiones que lo contraindiquen. Estas opciones se pueden compatibilizar con diferentes horarios y son económicamente asequibles», destaca la experta en Rehabilitación y Medicina Física, quien también propone la natación como una actividad muy completa, especialmente buena para el aparato cardiorrespiratorio. O el baile, que además es divertido, un aspecto fundamental para que la persona se 'enganche'.

«Sea cual sea la actividad elegida, es importante comenzar con tiempos cortos y a una intensidad baja e ir progresando en función de las sensaciones que la persona vaya teniendo. Al principio es habitual que noten molestias, agujetas, dolores leves en algunas localizaciones..., pero normalmente van cediendo a medida que nuestro cuerpo se adapta», indica la doctora. Lo ideal, para empezar, sería dedicar cada día de veinte a treinta minutos a una intensidad de ligera a moderada, es decir, aquella que te permite realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sofocones.

  1. Ejercicios de fuerza

    Una o dos veces por semana, claves

ISABEL TOLEDO

ada vez hay mayores evidencia científicas sobre los beneficios del trabajo de fuerza. «Eso no significa levantar pesas de 20 kilos si uno nunca lo ha hecho. Significa ir progresando en ejercicios de fuerza, según la capacidad de cada cual. Se puede trabajar con pesas o cintas elásticas, pero también con el peso de nuestro propio cuerpo. Ejercicios como sentadillas, planchas abdominales o fondos pueden hacerlos personas de cualquier edad», apunta Morales. Lo recomendable es comenzar con la carga que se tolere y un número de repeticiones con el que la persona se sienta cómoda, e ir progresando poco a poco. Para obtener buenos resultados, lo mejor es realizar este tipo de ejercicios al menos un día o dos por semana, ya sea en casa o con máquinas en el gimnasio. Pero, cuidado, unos inicios con pesos excesivos podrían dar lugar a sobrecargas articulares y musculares que nos pueden dejar en el dique seco antes de lo previsto. ¿Cómo saber si la carga es la adecuada? Una pista: debe permitirnos hacer de ocho a quince movimientos sin problemas. Los expertos aconsejan, como pautas generales para estos inicios, realizar 3-4 ejercicios de las extremidades superiores y otros tantos en las inferiores (y de una a tres series por cada ejercicio). Y descansar de serie en serie, claro (lo normal es de 30 segundos a dos minutos) e intercalarlas. Sentadillas, ponerse de puntillas y zancadas ('lunges') son algunas de las opciones más clásicas y efectivas . Para la parte media y superior, flexiones y planchas.

  1. Estiramientos

    La forma de evitar lesiones y ganar flexibilidad

ISABEL TOLEDO

13 meses de estragos

  • ¿Por qué nos vemos peor? La ganancia de peso, la aparición de molestias y dolores en distintas localizaciones (lumbalgias, cervicalgias, dolor de hombros), el empeoramiento en el funcionamiento del sistema digestivo (enlentecimiento del tránsito intestinal con estreñimiento, reflujo gastroesofágico), el bajón del estado de ánimo y la peor calidad del descanso nocturno han hecho, según la experta de SERMEF, que la percepción sobre nuestro estado físico sea mala en estos momentos.

  • En días alternos Es recomendable entrenar a días alternos para evitar sobrecargas. La clave es intentar escuchar a nuestro cuerpo para identificar qué ejercicios nos sientan mejor o peor.

  • Actividades diferentes También es aconsejable hacer actividades diferentes para conseguir un trabajo más completo. La doctora Morales propone, por ejemplo, que lunes, miércoles y viernes se podría salir por la mañana a hacer marcha rápida o correr y por la tarde ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio; los martes y jueves, natación o ciclismo; durante el fin de semana, senderismo.

  • El top 1 de los dolores Un cuadro cuya prevalencia se ha disparado con la pandemia es la capsulitis de hombro. «Cursa como una limitación de movilidad del hombro muy marcada asociada a dolor intenso», explica Morales.

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