¿Por qué están de moda las semillas de chía?: beneficios y cuándo es mejor tomarla

Las semillas de chía se han convertido en un alimento del que se habla mucho. Se habla de desayunos con chía, de bowls de chía con yogurt y hasta de si es perjudicial o no tomar la chía de noche. Sin embargo, muchas personas siguen sin tener claro cómo incorporar a su dieta este alimento tan alejado de la dieta mediterránea.

«Las semillas de chía son unas semillas pequeñas y comestibles de una planta de la familia de la menta originaria de Centroamérica. Son muy nutritivas, ricas en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y compuestos fitoquímicos», explica José Ángel Rufián Henares, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Granada y miembro de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Aunque en nuestro país se lleve hablando de estas semillas desde hace relativamente poco, su producción y consumo se inició en Centroamérica hace más de 3.000 años. Fueron los mayas y los aztecas quienes empezaron a usarlo, en México y Guatemala.

Respecto a la hora en la que es mejor tomarla, los expertos recomiendan tomarla por la mañana en ayunas para potenciar la digestión y la saciedad, o antes de las comidas principales para controlar el apetito. Sin embargo, tomarla por la noche puede favorecer el descanso y controlar el azúcar en sangre, aunque no se recomienda si sufres de reflujo o insomnio.

- Salud cardiovascular: Su contenido de grasa insaturada como el ácido alfa-linolénico ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (perjudicial para la salud). Su aporte de potasio contribuye a a mantener la presión arterial en niveles normales.

- Salud digestiva: La abundancia de fibra favorece el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ya que regula su motilidad, previene el estreñimiento y promueve el desarrollo de una microbiota intestinal sana. Todos estos factores impactan positivamente en la salud general del ser humano.

- Dietas hipocalóricas: La fibra alimentaria soluble contribuye a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. «Esto sucede porque forma un gel viscoso al retener agua, lo que incrementa la sensación de saciedad», apunta el experto.

- Salud ósea y muscular: «El contenido de calcio, fósforo, proteínas y magnesio contribuye a la salud de los huesos y el de potasio, a la salud de los músculos. Las proteínas facilitan la recuperación y el crecimiento muscular. No obstante, es recomendable complementarlas con proteínas de otras fuentes que aporten los aminoácidos que la chía no tiene en suficiente cantidad (principalmente lisina)».

- Antiinflamación y estrés oxidativo: Su alto contenido en compuestos fenólicos, como la quercetina o el ácido cafeico, podría ayudar a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación, que se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer una relación causal con el consumo de este alimento.

- Las semillas de chía se pueden consumir como un gel, es decir, hidratándolas previamente con agua, leche u otro líquido.

- Se pueden agregar directamente a batidos, yogures, smoothies o infusiones, aportando textura, fibra y ácidos grasos esenciales.

- El pudding de chía se prepara añadiendo tres cucharadas de chía a una taza de leche y dejándolo reposar toda la noche en la nevera. Se puede acompañar con frutas, frutos secos o canela, lo que elimina la necesidad de endulzarlo con azúcar o edulcorantes.

- Puede usarse como sustituto del huevo en la panadería y repostería vegetariana. Incluso añadirse a cualquier tipo de pan, galletas caseras o tortitas para mejorar su valor nutricional.

- Ya sea molida o entera, se puede incorporar a sopas y guisos como un espesante natural, lo que resulta muy útil para personas con dificultades para tragar.

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