«Longevidad saludable es vivir más años con energía, claridad mental, fuerza y autonomía que permitan disfrutar de una vida plena»

El deterioro que está asociado a la edad no es inevitable. Actuar de forma productiva sobre factores como la inflamación, la resistencia a la insulina, la pérdida de masa muscular, el sueño deficiente o el estrés crónico es una de las estrategias más efectivas para prevenir enfermedades, mantener la salud y, en definitiva, apostar por una longevidad saludable. No se trata, avisan los expertos, de no envejecer, sino de poder vivir más años con energía, claridad mental, fuerza física y autonomía.

Esta apuesta por vivir más y mejor es la base de la Unidad de Longevidad del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, que busca sumar calidad de vida con salud. La doctora María Soledad Andrés, especialista en Medicina de la Longevidad del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, establece el foco de la unidad en «ampliar el 'healthspan'» y «ampliar los años vividos con buena salud».

–¿Qué pueden hacer las personas de 30 años para envejecer bien?

–En los 30 empiezan declives lentos pero medibles. Si invertimos desde esta edad, o en esta década, en hábitos de alto retorno y escuchamos las señales del cuerpo, por ejemplo la fatiga persistente no es normal, llegaremos mucho mejor a las siguientes décadas. En la década de los 30 comienzan a envejecer cuestiones como la capacidad aeróbica, cuyo descenso medio ronda 10% por década y puede acelerarse con los años, si no se entrena. También envejece la masa y la fuerza muscular; la masa muscular entre un 3% y un 8% por década a partir de los 30 y la fuerza también declina si no se entrena. Los huesos también envejecen, puesto que el pico de masa ósea se alcanza en la segunda y tercera década, después se estabiliza y empieza a descender lentamente. La piel también comienza a verse afectada, puesto que el colágeno dérmico por unidad de superficie baja un 1% anual, siendo acelerado este descenso por factores como los rayos ultravioletas o el tabaco. El metabolismo y tejido adiposo son otra cuestión que comienza a envejecer en esta década; con la edad desciende la sensibilidad a la insulina y aumenta la grasa visceral si no se cuidan dieta y actividad. Otra de las cuestiones a tener en cuenta es la fertilidad, ya que en mujeres la fecundidad cae con mayor rapidez tras los 35, mientras que, en varones, los parámetros seminales declinan gradualmente con la edad.

–¿Qué medidas podemos tomar para frenar el envejecimiento?

–Conociendo esto, podemos tomar medidas proactivas como, por ejemplo, realizar entrenamiento de fuerza tres veces por semana para tener un impacto directo en la masa y fuerza muscular y en la masa ósea, y cuidar la capacidad aeróbica. Un estudio de gran impacto reveló que dar 8.000 o más pasos al día, en comparación con solo 4,000, se asociaba con un 51% menos de riesgo de muerte por todas las causas en adultos mayores de 40 años. También es recomendable mantener un patrón alimentario adecuado, como la dieta mediterránea. Si bien, a medida que el cuerpo envejece, el gasto metabólico basal disminuye, lo que significa que se necesitan menos calorías, la necesidad de micronutrientes –vitaminas y minerales– se mantiene o incluso aumenta. Por ello, la estrategia nutricional debe centrarse en la calidad y la densidad de nutrientes sobre la cantidad calórica, disminuyendo la carga tóxica de los alimentos y los procesos de cocinado. Es ideal, además, una gestión adecuada del estrés. La cantidad y la calidad del sueño son cruciales, ya que el estrés actúa como un enemigo invisible, está allí pero lo normalizamos. Dormir entre siete y ocho horas, y en horarios regulares siguiendo nuestro ritmo circadiano es prioritario, ya que dormir menos de siete horas se asocia con más obesidad, diabetes tipo dos, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y mayor mortalidad.

–¿Qué más se puede hacer a nivel médico?

–Sugiero, además, un chequeo anual inteligente en los 30, con metas realistas, con análisis de perfiles metabólicos y cardiovasculares que incluyen desde datos como chequeo de la presión arterial, hasta mediciones bioquímicas; con un estudio de la salud ósea –chequeo de niveles de vitamina D–; una medición de biomarcadores y estudios genómicos que nos permiten conocer de antemano factores que van a acelerar el envejecimiento y a generar enfermedades; y cribados ginecológicos y de infecciones de transmisión sexual.

–¿Cómo se podría definir la Unidad de Longevidad del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón de Valencia?

–Es un espacio médico especializado en medir tu estado de salud actual y diseñar un plan personalizado para sumar años de vida con salud. Evaluamos riesgos, detectamos desequilibrios a tiempo y trazamos un mapa de acción claro. Además, acompañamos a personas con afecciones previas. Nuestras intervenciones buscan reparar el daño, estabilizar la enfermedad y favorecer un nuevo equilibrio del organismo, en el que los síntomas se reduzcan y, en algunos casos, la enfermedad pierda protagonismo.

–¿Qué significa tener una longevidad saludable?

–Longevidad saludable es vivir más años con la energía, claridad mental, fuerza física y autonomía que te permitan disfrutar de una vida plena y activa. No es no envejecer, sino gestionar el proceso de envejecimiento de forma inteligente, manteniendo una alta funcionalidad y un profundo bienestar.

–¿Cree que llegará el día en que podamos detener el envejecimiento biológico?

–Hoy no podemos detener el envejecimiento biológico en humanos. Aunque probablemente veremos, y ya empezamos a ver, rejuvenecimientos parciales y repetibles en humanos. Es importante saber que la biología del envejecimiento es modular: ya se han revertido o ralentizado varios motores o relojes del envejecimiento en modelos animales y, en algunos casos, se han visto señales en humanos. Lo más prometedor va por dos vías: reprogramación epigenética y senoterapias. Hoy ya sabemos que es posible rejuvenecer tejidos en mamíferos; llevarlo a humanos de forma segura y sistémica aún es un reto. Estamos en los inicios, aún faltan ensayos grandes, controlados y de largo plazo para hablar de detener el envejecimiento en conjunto.

–Para prevenir el envejecimiento, se habla mucho de la higiene del sueño. En España, el 48% de la población adulta tiene problemas de sueño. ¿Estamos ante un problema serio que tendrá consecuencias en el futuro?

–Sí, en España el mal descanso ya es un problema de salud pública y, si no se corrige, tiene y tendrá consecuencias a medio y largo plazo como mayor número de enfermedades cardiometabólicas, cognitivas, mentales y de seguridad. Con casi la mitad de adultos sin sueño de calidad y altas tasas de sueño insuficiente en jóvenes de varias Comunidades Autónomas, España afronta riesgo creciente de más enfermedades cardiovasculares y diabetes, deterioro cognitivo, salud mental y accidentes si no se actúa –educación del sueño, cribado de apnea/insomnio, horarios y entorno–. Es prioritario tomar medidas para mejorar el sueño en nuestra población.

–¿Por qué es importante la prevención para envejecer con salud?

–Porque la ciencia ha demostrado que la mayor parte del deterioro asociado a la edad no es una consecuencia inevitable del tiempo, sino el resultado de daños acumulados y modificables. Factores como la inflamación crónica de bajo grado, la resistencia a la insulina, la pérdida de masa muscular –sarcopenia–, el sueño deficiente y el estrés crónico son los verdaderos motores del envejecimiento. Actuar de forma proactiva sobre estos factores antes de que causen un daño estructural irreversible es la estrategia más poderosa que existe. La prevención en longevidad no es simplemente evitar enfermedades, sino construir activamente una reserva fisiológica que te haga más resiliente frente a los desafíos del tiempo.

–¿Y si ya tengo una afección o diagnóstico?

También trabajamos contigo. Evaluamos tu punto de partida: historia clínica, tratamientos actuales, analíticas y funcionalidad. Diseñamos medidas terapéuticas para reparar tejidos y funciones, modular la inflamación y optimizar el metabolismo. Buscamos estabilizar la enfermedad y mejorar tu calidad de vida con hábitos, nutrición, ejercicio, sueño, manejo del estrés, suplementación y, cuando procede, optimización hormonal. Con seguimiento periódico, ajustamos el plan para consolidar un nuevo equilibrio fisiológico, donde la carga de síntomas se minimiza y, en algunos casos, la enfermedad deja de expresarse.

–¿Qué pruebas se realizan en la Unidad de Longevidad?

–Según el caso, combinamos historia clínica y estilo de vida –nutrición, sueño, estrés, actividad–; composición corporal; analítica avanzada de metabolismo, inflamación, estado nutricional, función tiroidea y hormonal; estudio de biomarcadores de envejecimiento –medimos directamente los procesos que te envejecen, como la inflamación sistémica, edad vascular/biológica–; y, cuando aportan un valor clínico claro, utilizamos secuenciación de microbiota para evaluar la salud intestinal y paneles genómicos para identificar predisposiciones y personalizar las intervenciones. El objetivo es medir para poder mejorar.

–¿Qué terapias existen para prevenir el envejecimiento?

–Nutrición de precisión, con planes antiinflamatorios y de salud intestinal. Prescripción de Ejercicio Terapéutico, a través de programas específicos de entrenamiento de fuerza para combatir la sarcopenia y de cardio para mejorar la eficiencia mitocondrial. Optimización neuroendocrina, con protocolos avanzados de higiene del sueño y técnicas de manejo del estrés para reequilibrar el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. Suplementación basada en déficits y objetivos. Optimización hormonal, cuando está indicada. Y estrategias específicas para daño acumulado –metabólico, inflamatorio, oxidativo–, con el fin de alcanzar un nuevo estado estable.

–¿Qué es la medicina antienvejecimiento y cómo funciona?

–Es medicina preventiva y personalizada centrada en retrasar mecanismos que nos gastan –inflamación crónica, estrés oxidativo, sarcopenia, disfunción metabólica–. Funciona con tres pasos: medir, intervenir y reevaluar, para progresar con datos.

–¿A qué edad conviene acudir a una Unidad de Longevidad?

–La respuesta depende de tu objetivo. Para una prevención proactiva, apartir de los 25-30 años. Es la etapa ideal para establecer una línea base saludable y empezar a construir una reserva fisiológica. Aunque puedes empezar a cualquier edad a construir tu salud a futuro. Para optimización y rendimiento, a cualquier edad, si buscas mejorar tu energía, tu claridad mental, tu composición corporal o gestionar riesgos familiares. Nunca es demasiado pronto para empezar a invertir en tu salud futura, y casi nunca es demasiado tarde para empezar a mejorar tu calidad de vida actual.

–¿Qué beneficios tiene acudir a la Unidad de Longevidad de Quirónsalud?

–Los beneficios se manifiestan tanto a nivel subjetivo como objetivo. A corto plazo –semanas–, aumento de la energía y el rendimiento diario, mejora en la calidad del sueño, reducción de la niebla mental y mayor claridad de pensamiento. A medio plazo –meses–, mejoras medibles en la composición corporal –más músculo, menos grasa–, una piel más sana, optimización de los marcadores en analíticas y una reducción significativa de los factores de riesgo cardiovascular y metabólico. A largo plazo –años–, una trayectoria de envejecimiento más lenta y saludable, mayor resiliencia frente a enfermedades y una extensión de tus años de vida activa y funcional.

–¿Estamos preparados mentalmente para vivir vidas más largas?

–Como médica de longevidad y medicina de precisión, diría que biológicamente estamos cada vez más capacitados para vivir más años, pero psicológica y socialmente no siempre estamos preparados. La evidencia muestra que ciertos factores mentales y sociales prolongan la vida y preservan función; otros la acortan. Prepararnos mentalmente para vidas más largas exige trabajarlos de manera proactiva. Sabemos que hay factores (basados en publicaciones científicas) que pueden jugar a favor o en contra no solo de nuestra calidad de vida, sino también en nuestra expectativa de vida; y trabajar en ellos va a contribuir a vivir más años en salud. Creo que sí podemos estar preparados, si lo entrenamos. La longevidad sostenible requiere propósito, red social rica, actitudes positivas hacia la edad, estimulación cognitiva y salud mental atendida. Estos son pilares tan médicos como la tensión arterial o el colesterol, y tienen evidencia de que mejoran supervivencia y función en el largo plazo.

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