La cena y otros cambios en los días previos para dormir mejor pese al cambio de hora

Eso es lo que proponen los expertos en patología del sueño, como la odontóloga Sofía Rodríguez, que siempre que habla de estos temas recuerda un lema: «Somos química». Y ante eso da una serie de medidas para los días previos que van desde cambiar sutilmente la hora de irse a la cama hasta los hábitos a la hora de cenar. Y todo esto lo propone para que la liberación de dos hormonas imprescindibles no se vea alterada cuando, a raíz del cambio de hora, el cuerpo detecte que anochece antes o que el despertador suena 60 minutos más tarde con respecto a las semanas anteriores. «El cortisol, que es la famosa hormona del estrés, pero también la que nos mantiene en marcha, tiene que bajar para que se libere la melatonina y te prepares a dormir. Por eso es muy importante, entre otras cosas, bajar el estrés, vaciar la cabeza y no solamente justo antes de dormir», señala Sofía Rodríguez.

La experta reitera que somos «animales de costumbres» y que cambios como el de la madrugada del domingo afectan. Y eso tiene más incidencia en las personas vulnerables. «Hay gente, como todas las cosas, que no nota ese cambio, que le da igual y que no se altera. La mayoría se suele alterar, sobre todo los niños pequeños y la gente mayor, porque son todavía más rutinarios que el resto del mundo», señala. Por eso, hay que minimizar los agentes que contribuyan a experimentar una mayor excitación en las horas previas a irse a la cama. Y eso incluye la mesa.

En estos días previos al cambio de hora, la experta recomienda ir preparándose para este impacto. Así, una de las medidas es ir adelantando de forma casi imperceptible, cinco o diez minutos por día, el avance a la hora de realizar las rutinas: el momento de irse a dormir, pero también la ducha quien lo haga por las noches y, claro está, la cena. «Lo ideal es hacerla tres horas antes de acostarse. Pues comprendo que si tienes el hábito de cenar a las diez, pues no puedes ahora de repente empezar a las ocho. Pues empiezas cada día un cuartito de hora o diez minutos antes», propone Sofía Rodríguez.

Respecto a qué ingerir, también da unos consejos genéricos, pero con una sustancia de la que claramente hay que huir. «Nada de alimentos excitantes, ni cafés, ni tés, ni azúcar o alimentos que se transformen en azúcar», comenta Sofía Rodríguez. En este sentido no es una buena idea algo habitual los fines de semana, como salir a comer antes de dormir pizzas, hamburguesas o bocadillos: «Evitar las harinas, pan, pasta, arroz, etcétera».

A todo esto, Sofía Rodríguez le añade otros agentes externos como ver una competición deportiva con tensión (el partido de Primera de las 21 de este viernes o sábado, por ejemplo) o una película de miedo o con muchas sorpresa. «Todos esos cambios, para que el cuerpo no lo rechace, es mejor introducirlos despacio», insiste la experta. Como reducir las pantallas de móviles o tablets o reducir la iluminación. «Lo ideal es optar por actividades relajantes, como la lectura, música suave o una ducha templada», concluye la experta.