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Cómo dormir bien a pesar del calor

Cómo dormir bien a pesar del calor

Consejos por el doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y de Ruber Juan Bravo

las provincias

Jueves, 14 de julio 2016, 12:58

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La temperatura corporal alcanza el nivel más bajo antes de despertar y el pico máximo por la tarde. El sueño se produce cuando desciende la temperatura vespertina, por ello si el ambiente es caluroso se dificulta la conciliación del sueño. Por tanto, la mejor estrategia es dormir en una habitación acondicionada a una temperatura agradable y disminuir ligeramente la temperatura corporal mediante un baño o ducha con agua templada.

Mantenga unos horarios regulares, tanto para ir a la cama a dormir como para despertarse por la mañana. Debe levantarse a la misma hora cada día, independientemente del tiempo que haya dormido y lo cansado que se encuentre. El horario debe mantenerse en fines de semana.

Debe ajustar el tiempo que está en la cama al tiempo que duerme. Permanecer en la cama despierto provoca un aprendizaje perjudicial que asocia inconscientemente la cama con la vigilia. Vaya a la cama solo cuando esté cansado.

Si no consigue conciliar el sueño en 15-20 minutos, debe salir de la cama, abandonar la alcoba, y realizar una actividad relajante. Vuelva a la cama cuando se sienta somnoliento. Esta norma debe repetirla cuantas veces sea necesario a lo largo de la noche. Es posible que al principio disminuya su tiempo de sueño, pero la noche siguiente aumentará la somnolencia.

Utilice la cama solo para dormir (y para las relaciones sexuales). No debe leer, comer, trabajar, oír la radio o ver la televisión en la cama. Estas actividades deben realizarse fuera del dormitorio para que el cerebro asocie la cama solo con el sueño y no con otro tipo de actividades.

Repita la misma rutina cada noche antes de ir a la cama. Ducharse, tomar un baño caliente, leer, lavarse los dientes, relajarse etc.

Una vez metido en la cama, evite pensar en los problemas cotidianos. La planificación del día siguiente o la consideración de los problemas son actividades del día, no de la noche. La noche es para dormir. Si, aún así, resulta imposible anular ciertos pensamientos persistentes, suele resultar útil realizar alguna actividad neutra que desvíe nuestra atención, como la de captar la sensación frío/calor del aire al entrar y salir por la nariz.

Procure dotarse de un ambiente ideal en el dormitorio: colchón y almohada cómodos, temperatura agradable y ausencia de ruido y luz.

No mire el reloj. Solo conseguirá ponerse nervioso y empeorar la situación.

Termine de cenar al menos 2-3 horas antes de la hora habitual de acostarse. No debe beber en exceso para evitar que por la noche le despierte la necesidad de orinar. No obstante, no debe ir a la cama con hambre o con sed. Antes de ir a la cama puede tomar un vaso de leche templada con unas galletitas que pueden ayudarle a conciliar el sueño.

Haga ejercicio regularmente, pero por la mañana o por la tarde temprano. Evite el ejercicio físico desde tres horas antes de acostarse, con esto en verano además evita un aumento contraproducente de la temperatura corporal antes de acostarse.

Evite el tabaco, la cafeína o el alcohol horas antes de ir a la cama.

Si padece insomnio, no haga siestas.

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